Các Bài Tập Cho Người Bị Viêm Cột Sống Dính Khớp

Bệnh viêm cột sống dính khớp là một dạng viêm khớp mạn tính, bệnh xảy ra chủ yếu ở nam giới trẻ tuổi. Bệnh gây ra những cơn đau nhức cấp tính, ở giai đoạn mãn tính có thể biến dạng khớp xương và tàn phế. Hiện nay phương pháp điều trị chủ yếu là sử dụng thuốc kết hợp với chế độ luyện tập khoa học. Trong đó các bài tập cho người bị viêm cột sống dính khớp có thể hỗ trợ rút ngắn thời gian điều trị, đồng thời mang lại kết quả tích cực hơn.

Những bài tập cho người bị viêm cột sống dính khớp chủ yếu là những bài tập Yoga với động tác nhẹ nhàng. Mục đích của việc luyện tập nhằm giảm đau và tăng tính linh hoạt của cơ và xương khớp. Rất nhiều nghiên cứu đã công nhận những hiệu quả của yoga đối với sức khỏe, trong đó nổi bật là khả năng thúc đẩy thư giãn và giảm đau, giảm mệt mỏi. Từ đó bệnh nhân có nền tảng sức khỏe tốt để đối phó với bệnh lâu dài.

Tập yoga khi bị bệnh viêm cột sống dính khớp có tác dụng gì?

Bệnh viêm cột sống dính khớp không chỉ cản trở vận động của người bệnh mà còn gây ra những tổn thương nhất định ở hệ thần kinh. Ở giai đoạn muộn, bệnh nhân có nguy cơ mắc phải các biến chứng cột sống rõ rệt như eo lưng dẹt do teo cơ cạnh cột sống. Nghiêm trọng hơn là biến dạng cột sống như lưng gù, cổ vươn về phía trước.

Để điều trị bệnh viêm cột sống dính khớp, phương pháp tốt nhất là tập vận động khớp và điều trị bằng thuốc. Quá trình điều trị cần tuân thủ nghiêm ngặt các chỉ định của bác sĩ chuyên khoa. Ở giai đoạn tiến triển ban đầu của bệnh, bệnh nhân có thể điều trị bảo tồn bằng cách nghỉ ngơi và tập vật lý trị liệu. Trong thời kỳ cấp tính, bệnh nhân vẫn phải kiên trì vận động duỗi thẳng các chi và cử động cột sống vừa sức để giảm nhẹ các cơn đau do co rút cơ gây ra.

Đa số bệnh nhân bị bệnh ở giai đoạn nhẹ đến trung bình vẫn có thể đi lại được. Trong thời gian này người bệnh cần phải tích cực vận động càng sớm càng tốt để chống dính khớp. Các chuyên gia khuyến khích bệnh nhân nên vận động xương khớp nhẹ nhàng 1 – 2 lần để cải thiện các cơn co cứng khớp.  Hoạt động tuần hoàn máu đến các chi, khớp xương được tăng cường giúp quá trình phục hồi diễn ra nhanh hơn.

Trong đó có những bài tập cho người bị viêm cột sống dính khớp có tác động trực tiếp đến vùng viêm. Nếu được áp dụng thường xuyên sẽ hỗ trợ kích thích sản sinh thêm các tế bào mới. Mục đích của điều trị bằng cách tập luyện này là giảm đau, chống viêm và duy trì chức năng vận động của các khớp cột sống và ngoại vi.

Ngoài ra người bệnh có thể áp dụng các bài tập thể dục trị liệu bằng cách tập bơi, chơi cầu lông, bóng bàn.  Kết hợp việc tập luyện vừa sức, trong thời gian nhất định sẽ cải thiện bệnh lý đáng kể. Điều quan trọng là, sau khi các triệu chứng bệnh đã khỏi thì người bệnh vẫn phải kiên trì vận động trong thời gian dài để duy trì cấu trúc khớp xương ở trạng thái chức năng bình thường.

Các bài tập yoga hỗ trợ bệnh viêm cột sống dính khớp

Viêm cột sống dính khớp chủ yếu gây ra những cơn đau lưng dưới âm ỉ. Vì thế việc thực hiện các bài tập cho người bị viêm cột sống dính khớp có thể thay thế các loại thuốc giảm đau giải quyết cảm giác khó chịu. Phương pháp này có thể áp dụng cho mọi đối tượng, ngoại trừ bệnh nhân mất khả năng vận động. 

Tập luyện chỉ mang lại hiệu quả khi người bệnh áp dụng các bài tập đúng cách. Nếu như tùy tiện thực hiện, không những không phát huy được hiệu quả điều trị mà còn gây tổn thương đến các vùng khớp xương khác. Sau đây là những bài tập cho người bị viêm cột sống dính khớp được y học áp dụng. Bệnh nhân tham khảo thực hiện đúng hướng dẫn dau:

Tư thế trẻ em – Child’s pose

Bài tập cho người viêm cột sống dính khớp trong tư thế Child’s pose là đem đến sự thư giãn sâu cho lưng. Kích thích hoạt động tái tạo tổn thương tại vùng viêm, làm dịu hệ thần kinh và hỗ trợ điều trị táo bón. Đối tượng phụ nữ bị chấn thương lưng hoặc đầu gối nghiêm trọng, người đang mang thai hoặc đang bị tiêu chảy không nên thực hiện động tác.

Cách thực hiện

• Bước 1: Người bệnh ngồi trên gót chân , cố định cơ thể trong tư thế quỳ gối và giữ phần hông trên gót chân.
• Bước 2: Hướng thân người cong về phía trước, sao cho bề mặt tiếp giáp giữa trán chạm sàn nhà.
• Bước 3: Đặt 2 cách tay xuôi theo hướng thân thể, lòng bàn tay hướng lên. Hoặc bạn đặt bên dưới trán.
• Bước 4: Nhẹ nhàng ấn ngực vào đùi và tiếp tục giữ yên tư thế trong 1 vài phút.
• Bước 5: Người bệnh thả lỏng cơ thể và đưa cơ thể lại tư thế ban đầu, khi thực hiện chú ý hít thở sâu.

Tư thế cây cầu – Bridge pose

Tư thế Cây cầu – Bridge pose không phù hợp cho những người bị chấn thương ở cổ. Lợi ích khi thực hiện tư thế này là có thể cung cấp năng lượng, giúp làm trẻ hóa hoặc phục hồi cơ thể. Ngoài ra động tác còn giúp kéo giãn cột sống và làm dịu cơn đau từ việc kích thích dây thần kinh bị tổn thương. Áp dụng bài tập này thường xuyên cũng giúp giảm lo lắng, mệt mỏi, giúp bạn ngủ ngon và ngăn chặn cơn đau lưng rất hiệu quả.

Cách thực hiện

• Bước 1: Bạn nên nằm ngửa trên sàn, sau đó đặt một chiếc chăn dày được gấp lại để bảo vệ đầu và cổ. Bạn cong đầu gối lại và đặt bàn chân xuống sàn, gót chân áp sát vào xương cụt.
• Bước 2: Bạn kết hợp thở ra và ấn bàn chân, sau đó hạ cánh tay của bạn xuống và nâng mông một cách nhẹ nhàng lên khỏi sàn.
• Bước 3: Nâng mông lên cao hết khả năng của bạn, cho đến khi đùi tạo góc song song với sàn nhà. Hai cánh tay bên dưới chấp lại để dưới xương hông của bạn.
• Bước 4: Bạn đặt cằm ra khỏi xương ức, dồn tất cả trọng lượng vào vai, cánh tay và chân.
• Bước 5: Bạn để nguyên tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút. Tiếp tục thở ra nhẹ nhàng và sau đó từ từ đưa cơ thể về vị trí chuẩn bị.

Tư thế núi – Mountain pose

Tư thế núi (Mountain pose) là một bài tập cho người bị viêm cột sống dính khớp có tên gọi khác là Parsva Balasana. Đây là tư thế thực hiện đơn giản, nhẹ nhàng và cải thiện tình trạng đau nhức đáng kể. Tác dụng của tư thế này sẽ giúp bệnh nhân căng cơ ngực và mở rộng vai. Người bệnh kết hợp thư giãn và hít thở sâu sẽ đẩy lùi cơn đau nhanh chóng.

Cần lưu ý, người gặp chấn thương vai hoặc cổ nghiêm trọng hoặc đã từng phẫu thuật lưng hoặc hông nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng động tác này.

Cách thực hiện

• Bước 1: Người bệnh ngồi trên bắp chân, sau đó để bàn chân duỗi thẳng ra phía sau, mở rộng đầu gối và để tay đặt tự nhiên sao cho thoải mái.
• Bước 2: Đầu tiên bạn đưa tay phải về trước 2 inch và đặt xuống thảm.
• Bước 3: Tiếp theo bạn xoay ngực về phía tay phải và từ tự hạ cánh tay trái xuống thảm.
• Bước 4: Phần đầu bên trái từ từ chạm xuống sàn nhà, giữ yên trong 15 hoặc 30 giây và hít thở sâu.
• Bước 5: Để trở lại tư thế ban đầu, bạn nên dùng tay phải để đẩy cơ thể quay về tư thế trung tính.

Động tác chó cúi mặt – Downward facing dog

Động tác này giúp bạn tái tạo nguồn năng lượng và làm trẻ hóa cơ thể, ngăn chặn quá trình thoái hóa xương khớp diễn ra. Khi thực hiện động tác chó cúi mặt, bạn bắt đầu kéo dài cột sống, tăng sức mạnh của cơ ngực, dồn sức xuống cánh tay, vai, chân và bàn chân. Khi thực hiện tư thế chó cúi mặt sẽ tăng cường lưu thông lên não làm dịu tâm trí, từ đó giúp giảm đau đầu, chữa mất ngủ rất tốt.

Cần lưu ý người bị  huyết áp cao, mao mạch mắt yếu, có tiền sử hoặc đang chấn thương vai, người bị tiêu chảy nên tránh tập động tác này.

Cách thực hiện

• Bước 1: Người bệnh nên ngồi xổm bằng hai chân, sau đó tay đặt trước mặt, chống xuống đất.
• Bước 2: Khi bạn nâng hông lên, kết hợp hít thở nhẹ nhàng và duỗi thẳng đầu gối và khuỷu tay. Tư thế tương tự như hình chữ V úp ngược.
• Bước 3: Bạn đặt hai tay đặt rộng bằng vai, còn hai chân dang rộng bằng hông vào song song với nhau. Đồng thời ngón chân chỉ thẳng về phía trước.
• Bước 4: Bạn ấn cơ thể xuống đất, sau đó mở rộng xương bả vai và dùng sức căng cơ cổ hết mức có thể bằng cách chạm tai vào cánh tay trong.
• Bước 5: Người bệnh giữ nguyên tư thế trong 30 – 60 giây, mắt nhìn vào rốn và hít thở sâu.
• Bước 6: Cuối cùng bạn thả lỏng cơ thể và trở lại vị trí ban đầu.

Tư thế rắn hổ mang – Cobra pose

Động tác Rắn hổ mang – Cobra pose không dành cho người bị chấn thương lưng, cổ, cổ tay, bệnh nhân đau đầu và phụ nữ mang thai. Lợi ích của động tác này có thể giúp kích thích sự dẻo dai của đốt sống. Hỗ trợ kéo căng cơ vai, phổi và bụng, tăng lưu thông máu đẩy lùi các triệu chứng viêm cột sống dính khớp xảy ra.

Các bước thực hiện 

• Bước 1: Người bệnh nằm sấp và tay để dọc theo cơ thể, đặt hai chân duỗi ra sau, đỉnh bàn chân chạm sàn nhà. 
• Bước 2: Bạn dùng sức ấn đỉnh bàn chân và xương mu xuống sàn nhà.
• Bước 3: Kết hợp vừa hít vào vừa duỗi thẳng cánh tay và nâng ngực lên. 
• Bước 4: Bạn dồn tất cả sức lực vào vùng xương bả vai, phồng ngực về phía trước. Sau đó nâng đỉnh xương ức lên nhưng không đẩy xương sườn về phía trước.
• Bước 5: Người bệnh giữ nguyên tư thế trên trong 15 – 30 giây, sau đó hít thở nhẹ nhàng.
• Bước 6: Cuối cùng bạn thả lỏng người và hạ cơ thể lại sàn nhà một cách nhịp nhàng.

Tư thế con bò – Cow pose

Đây là tư thế thực hiện tương đối nhẹ nhàng. Mục đích chính của động tác là làm nóng cơ thể và giúp giảm đau cho những bệnh nhân bị viêm cột sống dính khớp. Đồng thời bài tập cũng giúp kéo giãn thân trước, cổ, đồng thời giúp massage cột sống và cơ bụng hiệu quả. Những người bị chấn thương cổ không nên cố gắng thực hiện động tác này.

Cách thực hiện

• Bước 1: Bạn giữ cơ thể trên đầu gối và bàn tay, cổ tay đặt dưới vai và đầu gối đặt dưới hông. Đầu hướng xuống sàn nhà.
• Bước 2: Cùng lúc hít vào, bạn nâng xương cụt và hướng ngực lên trần nhà, sau đó ấn bụng xuống sàn và ngẩng đầu nhìn về phía trước.
• Bước 3: Cuối cùng bạn thở ra nhẹ và để cơ thể quay về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác khoảng 20 lần.

Tư thế con mèo – Cat pose

Một trong những bài tập cho người bị viêm cột sống dính khớp đơn giản, đồng thời có thể áp dụng cho các vấn đề khác ở đốt sống. Đây là tư thế đơn giản và nhẹ nhàng, tốt cho cấu trúc cột sống và cơ bụng và đồng thời có thể áp dụng cho mọi đối tượng.

Cách thực hiện

• Bước 1: Bạn chống cơ thể trên đầu gối tương tự như tư thế của mèo và mắt nhìn xuống sàn nhà.
• Bước 2: Khi thở ra, bạn cong cột sống về hướng trần nhà, đảm bảo sao cho vai và đầu gối không di chuyển.
• Bước 3: Bạn cúi đầu xuống sàn nhà và đảm bảo đầu không được chạm vào ngực.
• Bước 4: Để yên tư thế trong 15 đến 30 giây, sau khi hít sâu khoảng 3 giây thì đẩy cơ thể quay trở lại vị trí ban đầu.

Lưu ý: Một số động tác luyện tập có thể gây khó khăn khi thực hiện và khiến người bệnh đau đớn vào lúc đầu. Tuy nhiên, bệnh nhân nên kiên trì thực hiện từng chút một để rèn luyện sự dẻo dai cho cơ thể. Những cơn đau và co thắt nhẹ là điều bình thường khi mới bắt đầu luyện tập yoga. Nếu nhận thấy cơn đau đột ngột dữ dội hơn tại vùng đốt sống lưng,  bạn nên dừng lại theo dõi tình hình và ứng biến phù hợp.

Các bài tập cho người bị viêm cột sống dính khớp kể trên là hình thức điều trị hỗ trợ, chủ yếu giúp bệnh nhân giảm đau trong thời gian ngắn. Người bệnh nên nhận thức được tình trạng viêm cột sống là bệnh mạn tính, việc điều trị bệnh có thể phải kéo dài nhiều năm hoặc suốt đời. Quan trọng nhất là bệnh nhân không nên chủ quan, cần tuân thủ hướng dẫn điều trị bệnh từ bác sĩ để ngăn ngừa các biến chứng xấu xảy ra.