Top 7 bài tập chữa đau thần kinh tọa hiệu quả ngay tại nhà

Bệnh lý đau thần kinh tọa gây ra nhiều hệ lụy nghiêm trọng ảnh hưởng đến sức khỏe và khả năng vận động của người bệnh. Tuy nhiên điều đáng mừng là có đến 75% bệnh nhân đau thần kinh tọa có thể phục hồi hoàn toàn mà không cần phẫu thuật bằng cách sử dụng thuốc kết hợp với tập luyện các bài tập chữa đau thần kinh tọa tại nhà.

Đau dây thần kinh tọa là bệnh lý phổ biến thường gặp ở đối tượng trung niên. Bệnh gây ra những cơn đau nhức kéo dài, khiến bệnh nhân gặp khó khăn trong vận động, lâu dần có thể gây teo cơ khiến bệnh nhân tàn phế. Một trong những cách chữa đau thần kinh tọa hiệu quả nhất, được chuyên gia khuyến khích là thực hiện các bài tập chữa đau thần kinh tọa đơn giản.

Bài tập chữa đau dây thần kinh tọa tại nhà

Người bệnh cần lưu ý, các bài tập dưới đây tuy đơn giản nhưng cần có sự kết hợp theo trình tự nhất định. Mỗi bài tập chữa đau thần kinh tọa gồm nhiều động tác nhỏ lẻ, người bệnh tập luyện theo hướng dẫn sau:

Nhóm bài tập 1

Đối với nhóm bài tập này, người bệnh tập luyện trong tư thế nằm ngửa. Trong lúc tập luyện hạn chế để gió xâm nhập vào trong nhà,  điều chỉnh nhiệt độ phòng vừa đủ  ấm để các mạch máu lưu thông tốt hơn.

Bài tập 1

• Bệnh nhân nằm ngửa, hướng hai đầu gối vuông góc với người
• Nhẹ hàng nâng chân phải lên, kết hợp đặt mắt cá chân phải lên trên đùi trái
• Vòng tay ra sau mặt trong của đùi trái và kéo nó về phía người
• Giữ đầu cố định vị trí sát sàn.
• Cố định tư thế này ít nhất 30 giây, tiếp tục thực hiện bài tập 2 – 3 lần với mỗi chân

Bài tập 2

• Với bài tập này, trước tiên người bệnh hãy nằm ngửa thư giãn.
• Sau đó bạn đặt hai tay dọc theo cơ thể, thả lỏng tay.
• Từ từ cong đầu gối và nâng cao chân, sau đó tiến hành nâng và hạ chân 5 lần.
• Thực hiện mỗi bên chân 5 lần trong khoảng 3 phút.

Bài tập 3

Với bài tập chữa đau thần kinh tọa này, người bệnh cần chuẩn bị thêm một quả bóng tenis.

• Đặt quả bóng nằm ngay vị trí dưới mông và từ từ nằm xuống (nằm yên để bóng cố định dưới mông)
• Người bệnh nhẹ nhàng di chuyển quả bóng bằng mông cho đến khi chạm đến vị trí đau.
• Cẩn thận tạo lực nhẹ đè lên quả bóng tại vị trí đau trong 30 – 60 giây.
• Nhổm mông nhẹ để quả bóng lăn xung quanh khu vực này
• Tương tự thực hiện ở các vị trí đau lân cận.

Khi tập bài tập chữa đau thần kinh tọa với bóng, bệnh nhân cần lưu ý tránh lăn bóng tại vị trí cột sống và lập tức dừng lại nếu người bệnh thấy quá đau. Mỗi ngày bạn nên thực hiện bài tập này 1 – 2 lần, mỗi lần thực hiện trong 5 – 10 phút.

Nhóm bài tập 2

Đây là nhóm các bài tập thực hiện với tư thế ngồi. Bệnh nhân nên chuẩn bị trước tấm thảm trai và một chiếc ghế tựa lưng có chiều cao ngang mông. Các bài tập thực hiện như sau:

Bài tập 1

• Ngồi bệt trên thảm theo tư thế chữ L, hai chân duỗi thẳng. Sau đó gập chân trái lại và đặt gối cao lên vuông góc với cơ thể.
• Giơ tay trái lên cao, hướng cùi chỏ ra phía bên ngoài mặt đùi, gần gối chân phải,
• Người bệnh từ từ đẩy tay ra sau để mở rộng vai hết cỡ.
• Bệnh nhân duỗi thẳng tay phải xuống sàn và đặt tay ra sau lưng.
• Chậm rãi xoay đầu rồi đến toàn bộ cơ thể sang bên phải.
• Kết hợp vặn xoắn người để hai vai là một đường thẳng
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây rồi tiếp tục lặp lại bài tập phía chân trái.

Bài tập 2

Đây là bài tập với ghế tựa lưng. Cách tập luyện như sau:

• Bệnh nhân ngồi vững trên ghế, sau đó đặt hướng mắt cá chân trái lên đầu gối phải
• Chậm rãi nghiêng người về phía trước và giữ thẳng cột sống lưng
• Giữ nguyên tư thế trên và hít thờ sâu với 10 nhịp thở.
• Thực hiện bài tập chữa đau thần kinh tọa 5 lần cho mỗi chân

Nhóm bài tập 3

Đây là bài tập với tư thế đứng. Bệnh nhân tập luyện theo cách sau:

Bài tập 1

Người bệnh chuẩn bị điểm tựa như bục gỗ, các tập luyện như sau:

• Bệnh nhân đặt một chân lên điểm tựa (bục gỗ), khi đặt chân lưu ý duỗi thẳng chân và các ngón chân.
• Nhẹ nhàng hướng cả cơ thể về phía chân, khoảng cách cơ thể tiếp xúc với mặt phẳng càng gần càng tốt.
• Thực hiện cho đến khi bạn cảm sự căng  cứng ở cơ đùi, lúc này hãy cố gắng cố định phần đùi.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây, tiếp tục thực hiện xen kẽ giữ hai chân 2 – 3 lần.

Bài tập 2

• Người bệnh đặt chân trái lên một vật thể cao với theo tư thế cong chân.
• Lùi chân phải về một bước nhỏ khoảng 2 gang tay. 
• Nhẹ nhàng di chuyển cơ thể rướn người về phía chân trái, khoảng cách càng gần càng tốt
• Cố định tư thế trên trong khoảng 10 nhịp thở và thực hiện 5 – 10 lần bằng cả hai chân

Nhóm bài tập 4

Bài tập 1

• Người bệnh nằm ngửa trên sàn, đầu lót gối cao.
• Gập chân trái lại và đặt chân phải lên đùi chân trái.
• Vòng tay ôm lấy đùi trái và kéo cơ thể về phía người, cố định tư thế trong 30 giây.
• Trở về tư thế ban đầu, thả lỏng và lặp lại động tác 10 lần.

Bài tập 2

• Người bệnh nằm sấp và lấy khuỷu tay làm điểm tựa tỳ người, mũi chân chạm sàn.
• Chậm rãi chống tay và nâng cơ thể lên trên, mặt hướng về phía trước.
• Lúc này bệnh nhân tạo thế lưng uốn cong và giữ cơ bụng căng ra, cố định trong 10 giây.
• Trở về tư thế cũ, thả lòng và thực hiện bài tập tiếp tục 10 lần.

Bài tập 3

Để thực hiện động tác này, bệnh nhân thực hiện các bước sau

• Người bệnh đứng thẳng người, đặt 2 chân dang rộng bằng vai và hai tay để ngang vai.
• Dùng sức để đánh 2 tay lần lượt trái phải, cùng lúc đó quay cả phần đầu về phía đánh tay.
• Cố định tư thế và đồng thời đánh tay về phía trước, chân người chiều đá ngược chiều đánh tay.
• Thực hiện động tác liên tục 3-4 lần thì đổi hướng và thao tác tương tự.

Nhóm bài tập 5

Đây là nhóm bài tập chữa đau thần kinh tọa dưới đây chủ yếu tác động đến vùng gối và mông. Các thực hiện như sau:

Bài tập 1

• Đầu tiên bệnh nhân nằm ngửa trên mặt sàn phẳng, thả lỏng cơ thể thư giãn toàn thân
• Chậm rãi co 1 chân lên áp sát đầu gối vào ngực, vòng tay ôm gối cố định trọng 30 giây.
• Trong khi đó, chân còn lại duỗi thẳng trên sàn để tạo thế cân bằng.
• Tiếp tục đổi chân, thực hiện tương tự với chân còn lại.

Bài tập 2

• Bệnh nhân nằm ngửa trên sàn, hai tay dang rộng bằng vai
• Nằm trong tư thế 1 đường thẳng, xoay cả 2 bên đầu gối sang bên trái.
• Trong lúc xoay người bệnh không được nhấc tay khỏi mặt sàn.
• Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 30 giây rồi đổi bên, thực hiện tương tự phía còn lại.

Bài tập 3

• Bệnh nhân gồi trên sàn, giữ 2 chân duỗi thẳng vuông góc cơ thể.
• Chậm rãi co đầu gối lại như khi ngồi thiền, nhưng chú ý để bàn chân bên trái nằm ngoài đầu gối phải.
• Chống bàn tay trái ra phía sau lưng sao ncho khuỷu tay phải đặt lên đầu gối trái, mặt hướng ra phía sau.

Đây là bài tập có độ khó tương đối nên những ai bị đau thần kinh tọa nặng, hay thoát vị đĩa đệm không nên áp dụng bài tập này.

Nhóm bài tập 6

Các bài tập sau sẽ giúp bệnh nhân giảm đau hông và lưng, hỗ trợ thư giãn hệ dây thần kinh và cột sống.

Bài tập 1

• Bệnh nhân ngồi trong tư thế duỗi thẳng 2 chân, sau đó bạn co chân trái lại rồi vắt qua phía chân phải.
• Đặt hai tay chống xuống sàn vòng ra phía sau lưng, đặt khuỷu tay trái lên phí đầu gối phải.
• Xoay đầu và thân ra phía sau, giữ nguyên tư thế trong 3-5 nhịp thở rồi thả lỏng.
• Đổi bên và thực hiện tương tự như thao tác trên.

Bài tập 2

• Ngồi tỳ lên đầu gót chân, sao cho mông chạm vào gót chân.
• Cuối người về phía trước, 2 tay vươn thẳng qua đầu và để bàn lòng bàn tay úp xuống sàn nhà.
• Người bệnhgiữ nguyên tư thế 1 phút, thả lỏng và giữ nguyên tư thế ban đầu.
• Sau đó nghỉ ngơi 10 giây rồi tiếp tục, thực hiện mỗi lần 20 nhịp.

Bài tập 3

• Bệnh nhân quỳ gối trên thảm và chống hai tay vuông góc với sàn nhà.
• Đầu ngửa nhìn lên trần nhà, giữ ép lưng cong xuống trong khoảng 10 giây.
• Thở ra chậm rãi, cổ gập cúi xuống sàn, hóp bụng và đẩy lưng cong lên.
• Bệnh nhân giữ nguyên tư thế này trong 10 giây và lập lại bài tập này 1-2 phút.

Nhóm bài tập 7

Bài tập 1

Các bài tập chữa đau thần kinh tọa đơn giản sau sẽ cải thiện cơn đau một cách hiệu quả. Cách thực hiện như sau:

• Nằm trên thảm hoặc chiếu, kê gối hoặc sách dưới đầu.
• Chậm rãi cong 2 đầu gối, sao cho bàn chân thẳng.
• Chú ý khoảng cách giữa 2 bàn chân phải tương ứng với độ rộng của hông.
• Thả lỏng phần trên của cơ thể, đặt cằm chạm nhẹ nhàng về phía ngực.

Bài tập 2

• Người bệnh đứng thẳng, rồi đặt một vật cố định như bậc, nấc thang.
• Cố định giữ chân thẳng, sau đó duỗi thẳng các ngón chân.
• Chậm rãi ngả người về trước, lưng thẳng, giữ nguyên tư thế trong khoảng 20 – 30 giây.
• Trong lúc luyện tập kết hợp thở sâu, người bệnh đổi chân và thực hiện từ 2 đến 3 lần.

Bệnh nhân tập các bài tập chữa đau thần kinh tọa không nên cố quá sức với các tư thế kéo căng cơ. Giữ lưng thẳng ở tất cả các tư thế để tránh tình trạng đau lưng sau khi tập.

Bài tập 3

• Trước tiên bệnh nhân nằm dựa lưng, đặt gối kê đầu.
• Cong chân trái và đặt mắt cá chân phải hướng về phía đầu gối chân trái.
• Đặt 2 tay giữ chặt bắp đùi trái, giữ phần xương cụt ngay trên sàn, để hông thẳng.
• Bệnh nhân kéo căng mông phải, giữ nguyên tư thế trong 20-30 giây.
• Trong lúc tập luyện, người bệnh kết hợp thở sâu và thực hiện 2 đến 3 lần.

Lưu ý khi tập các bài tập chữa đau thần kinh tọa 

Ưu điểm chung của các bài tập chữa đau thần kinh tọa là cách tập luyện khá đơn giản, phương pháp cải thiện cơn đau nhanh chóng và làm giảm trọng lực dồn nén lên hệ thống dây thần kinh. Khi điều trị kết hợp với việc dùng thuốc và các phương pháp tập vật lý trị liệu khác, sẽ tạo điều kiện thuận lợi để người bệnh đau thần kinh tọa hồi phục.

Hầu hết  các bài tập chữa đau thần kinh tọa đều đã được Y khoa chứng minh là có tính linh hoạt cao. Kết quả tích cực khi người bệnh thực hiện chăm chỉ và kiên trì. Thời gian kết hợp điều trị đau thần kinh tọa có thể lên đến vàng tháng, hoặc cả năm tùy vào tình trạng nghiêm trọng của bệnh nhân.

Không chỉ riêng tập thể dục, tập yoga mới có thể làm giảm đau thần kinh tọa. Người bệnh đau thần kinh tọa nên lưu ý những điều sau để kiểm soát bệnh lý:

• Hạn chế nhấc vật quá nặng, duy trì tư thế đúng đắn khi vận động và tập luyện.
• Phụ nữ bị đau thần kinh tọa nên hạn chế đi giày cao gót
• Người bệnh duy trì cân nặng chuẩn, hạn chế tăng cân quá nhanh.
• Tập thói quen sinh hoạt lành mạnh, hạn chế bia rượu và chất kích thích.
• Đứng, ngồi đúng tư thế, không ngồi một chỗ quá lâu.
• Người làm việc văn phòng nên đứng dậy đi lại và vận động cơ thể mỗi 20 phút
• Người bệnh nên một tấm nệm có độ cứng vừa phải để nghỉ ngơi.
• Đối với phụ nữ mang thai mắc bệnh đau dây thần kinh tọa cần thăm khám bệnh lý thường xuyên.
• Cân bằng chế độ dinh dưỡng khoa học để cải thiện tình trạng bệnh một cách tốt nhất.

Bệnh lý đau thần kinh tọa là triệu chứng phổ biến nhưng đến nay vẫn chưa có cách khắc phục triệu để. Các chuyên gia đưa ra lời khuyên người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ để chẩn đoán chính xác tình trạng sức khỏe. Điều này sẽ đảm bảo cho việc thực hiện các bài tập chữa đau thần kinh tọa hiệu quả.