Tổng hợp Các Bài Tập Yoga Cho Người Bị Gai Cột Sống

Gai cột sống là căn bệnh gây ra khá nhiều bất tiện và đau đớn cho người bệnh, đặc biệt ở người cao tuổi. Ngoài những phương pháp điều trị y khoa truyền thống, người bệnh có thể cần đến sự hỗ trợ từ các bài tập yoga để cải thiện bệnh lý rút ngắn thời gian hơn.

Bị gai cột sống có nên tập Yoga?

Tình trạng gai cột sống là một dạng của thoái hóa cột sống do ảnh hưởng từ cân nặng, tăng cân và chấn thương,… Khi đốt sống chịu nhiều áp lực, cộng với đĩa đệm bị mất nước khiến tình trạng viêm khớp xảy ra thúc đẩy gai xương cột sống phát triển.

Bệnh gai cột sống được đánh giá là căn bệnh nguy hiểm nếu các gai xương chèn ép lên hệ thần kinh. Điều này có thể khiến hệ thống thần kinh tọa bị ảnh hưởng, nếu tổn thương nặng khả năng mất kiểm soát vận động tạm thời hoàn toàn có thể xảy ra. Tuy nhiên nhờ có sự phát triển của y học hiện đại, hiện nay có nhiều phương pháp điều trị gai cột sống mang lại hiệu quả.

Đối với những trường hợp bệnh tiến triển đơn giản, phương pháp bảo tồn sẽ được áp dụng. Trong thời gian này, bệnh nhân thường được khuyến khích luyện tập yoga để hỗ trợ tuần hoàn khí huyết và cải thiện chức năng cột sống. Nhiều bệnh nhân cho rằng việc tập luyện yoga tác động lên đống sống gây đau nhức. Các bác sĩ đã khẳng định yoga là môn thể thao chậm rãi, không gây khó chịu cho cột sống tương tự như bơi lội, hay vật lý trị liệu bằng nước. 

Nhờ đó mà các bài tập Yoga cho người bị gai cột sống khi được thực hiện đúng bài bản sẽ giúp kéo dãn và căng cột sống. Từ đó mở cơ hoành, giúp giải nén các dây thần kinh và ngăn chặn sự ảnh hưởng của gai cột sống đến hệ thống dây thần kinh. Một số bệnh nhân sau quá trình luyện tập đã thừa nhận Yoga giúp cải thiện cơn đau nhức, vận động có cải thiện đáng kể. 

Lợi ích của bài tập yoga đối bệnh gai cột sống

Ở những bệnh nhân gai cột sống cấp độ 1, gai mới hình thành sẽ được khuyến khích điều trị tại nhà để bảo tồn cột sống, kích thích hồi phục tự nhiên. Đây là thời gian trị liệu bằng các bài tập yoga hiệu quả nhất. Những lợi ích của phương pháp điều trị này được ghi nhận như sau:

• Tăng cường các tập yoga thắt chặt các cơ bắp xung quanh cột sống giúp cột sống cố định tại chỗ.
• Góp phần kéo giãn và hỗ trợ làm nở cơ hoành, giải nén các dây thần kinh bị thương tổn trong cột sống. 
• Tăng cường sức chịu đựng, giảm cơn đau nhức, điều chỉnh các đốt sống vào đúng vị trí ổn định cơ bản.
• Giúp hỗ trợ ổn định trọng lượng của cơ thể, giảm bớt một số áp lực cho cột sống.
• Hỗ trợ thắt chặt cơ bắp xung quanh cột sống, cột sống tăng cường độ kéo giãn ra, dẻo dai hơn.
• Duy trì tư thế đúng cho cột sống, tránh những tư thế có hại trong khi hoạt động hàng ngày.
• Làm mất đi cảm giác đau đớn do sức ép trên các dây thần kinh, giữ cho độ cong của cột sống được tốt hơn.

Bài tập yoga chữa gai cột sống

Những động tác yoga dưới đây đã được nhận định an toàn cho đốt sống và cải thiện cơn đau hiệu quả. Nhưng để đạt kết quả như mong đợi, bạn cần có sự kiên trì trong thời gian nhất định. Người bệnh có thể tham khảo các tư thế yoga hỗ trợ điều trị bệnh gai cột sống tại nhà theo các bài tập sau:

Tư thế trẻ em (Shishuasana)

Đối với tư thế này, tập luyện thường xuyên có thể hỗ trợ người bệnh kéo dài các đốt sống lưng và hông. Từ đó có thể tăng cường được độ dẻo dai và làm dịu cơn đau hiệu quả. Tư thế này cũng giúp giảm thiểu nguy cơ biến chứng ảnh hưởng đến hệ thần kinh. 

Đối tượng bệnh nhân bị chấn thương đầu gối, chấn lương lưng hay phụ nữ mang thai không nên thực hiện bài tập này. Người đang bị rối loạn tiêu hóa hoặc đang bị tiêu chảy cũng không nên áp dụng bài tập.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Người bệnh ngồi ở tư thế quỳ và giữ hông trên gót chân.
• Bước 2: Người bệnh uốn cong người về phía trước, sau đó hạ thấp trán xuống sàn nhà.
• Bước 3: Buông hai cánh tay dọc theo cơ thể và lòng bàn tay đặt hướng xuống.
• Bước 4: Người bệnh giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây và quay lại tư thế ban đầu.

Động tác cây cầu (Bridge Pose)

Động tác thực hiện với tư thế tương tự như cây cầu. Tác dụng của tư thế này có thể giúp người bệnh kéo giãn cơ ngực, tăng độ dẻo dai cho vùng cổ và cột sống. Đồng thời động tác cũng giúp làm dịu não, giảm căng thẳng, tăng cường sức bền ở cơ bụng, phổi và hỗ trợ hoạt động tuyến giáp vận hành tốt hơn. Lưu ý những người bị chấn thương cổ và cánh tay nên tránh thực hiện động tác này.

Cách thực hiện

• Bước 1: Bạn giữ tư thế nằm ngửa trên sàn, sử dụng một chiếc chăn dày được gấp đôi lại để bảo vệ cổ.
• Bước 2: Từ từ cong đầu gối kết hợp đặt chân xuống sàn, hai tay người bệnh nắm chặt phía dưới sao cho gót chân càng sát mông càng tốt.
• Bước 3: Bạn cố gắng giữ cho đùi và chân vuông góc với nhau, hít thở nhẹ nhàng kết hợp nâng mông lên khỏi sàn nhà. Tay để dọc theo cơ thể, dồn lực vào vai và cánh tay.
• Bước 4: Bạn giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút, sau đó đưa cơ thể về vị trí ban đầu chậm rãi.

Tư thế Adho Mukha Shvanasana

Tư thế Adho mukha Shvanasna là một tư thế yoga có khả năng hỗ trợ giảm đau cột sống là chính. Tư thế đòi hỏi người bệnh phải dồn lực về phía trước, gần giống với động tác duỗi người của chó, thế nên một số người gọi tư thế này là động tác chó hướng xuống.

Nếu được duy trì thường xuyên, động tác này sẽ kích thích tuần hoàn máu lưu thông tốt và hỗ trợ làm trẻ hóa cơ thể của người tập. Từ việc kéo giãn cơ thể giúp kéo giãn cột sống, từ đó tăng cường sức mạnh của cơ ngực và tăng dung tích của phổi. Không chỉ có tác động tích cực đến cột sống, bài tập cũng hỗ trợ sức bền ở tay, vai, chân, bàn chân và đồng thời làm tăng lượng máu lưu thông đến não.

Đối với những đối tượng bị cao huyết áp, trật khớp vai, mao mạch mắt yếu hay mắc bệnh tiêu chảy hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi áp dụng bài tập này. 

Cách thực hiện

• Bước 1: Đầu tiên giữ tư thế trụ tay và đầu gối xuống đất, sao cho cấu trúc cơ thể giống như một cái bàn.
• Bước 2: Bạn thở ra nhẹ nhàng kết hợp nâng hông lên và cùng lúc kết hợp duỗi thẳng khuỷu tay và đầu gối sao cho cơ thể tương tự như một chữ “V” úp ngược.
• Bước 3: Bạn giữ cánh tay thẳng hàng với vai và bàn chân thẳng hàng với hông.
• Bước 4: Sau đó ấn bàn tay xuống đất và cố gắng căng cơ cổ sao cho tai chạm vào cánh tay, mắt nhìn về phía rốn.
• Bước 5: Bạn nên giữ yên tư thế trong khoảng 10 giây, sau đó uốn cong đầu gối và trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập yoga giảm đau vùng cổ

Tư thế tập luyện cho vùng cổ bị gai đốt sống tương đối đơn giản và bạn có thể áp dụng bất kỳ lúc nào. Bài tập sẽ hỗ trợ người bệnh kéo giãn, từ đó tăng cường trở lại cơ bắp chân, cổ và đồng thời cải thiện cơn đau nhức hiệu quả. Với bài tập này, bạn có thể thực hiện đơn giản như sau:

Cách thực hiện

• Bước 1: Chuẩn bị tư thế ngồi trụ bằng hai chân, tưởng tượng bạn đang ngồi trên chiếc ghế vô hình.
• Bước 2: Bạn đẩy cơ thể trong tư thế kéo – đẩy sao cho phần hông hướng lên một góc.
• Bước 3: Bạn hướng mặt đối diện sàn nhà như hình chữ V ngược rồi kết hợp thư giãn các cơ cổ, mắt nhìn về phía đùi.
• Bước 4: Từ từ thay đổi tư thế về vị trí bắt đầu, tiếp tục lặp lại 3 lần động tác trong mỗi lần thực hiện.

Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)

Động tác tập Yoga rắn hổ mang là tư thế khá phổ biến trong các bài tập chữa đau nhức đốt sống. Đây là một tư thế yoga được áp dụng cho bệnh gai cột sống với mục đích giảm đau, đồng thời tăng cường độ bền và dẻo dai cho đốt sống.

Tư thế yoga rắn hổ mang không khuyến khích áp dụng cho những người bị đau lưng, đau đầu, cổ và phụ nữ mang thai. Bài tập được áp dụng thường xuyên sẽ giúp cơ thể người bệnh được thư giãn, hỗ trợ kéo căng cơ ngực, phổi, vai và bụng. Đồng thời động tác cũng làm dịu các triệu chứng đau thần kinh tọa.

Cách thực hiện

• Bước 1: Đầu tiên đặt tư thế nằm sấp trên sàn nhà, chân duỗi ra sau và đỉnh bàn chân chạm sàn nhà.
• Bước 2: Tiếp tục ấn các đầu ngón chân, dồn lực xuống đùi và đỉnh xương mu xuống sàn nhà.
• Bước 3: Chậm rãi hít vào, kết hợp động tác duỗi thẳng cánh tay để nâng ngực khỏi sàn.
• Bước 4: Dồn sức để căng cơ thể ra phía sau cho đến khi bạn hết khả năng căng cơ thì dừng lại.
• Bước 5: Bạn giữ nguyên tư thế trong vòng 15 – 30 giây, sau đó thả lỏng để trở về tư thế nằm sấp.

Động tác yoga gập người

Cách thực hiện bài tập này rất đơn giản nhưng có thể cải thiện được cơn đau nhanh chóng và không gâu tổn thương cột sống. Bạn cũng có thể thực hiện động tác này ở mọi không gian, mọi lúc để kích thích máu lưu thông đến khu vực đốt sống.

Cách thực hiện

• Bước 1: Đứng thẳng chân, bạn nhẹ nhàng gập lưng, lưu ý gập lưng từ từ chứ không đột ngột.
• Bước 2: Chậm rãi hít vào và nhẹ nhàng và đặt hai cánh tay xếp vuông góc với nhau.
• Bước 3: Bạn để lòng bàn tay bên này ôm vào khủyu cánh tay bên kia, để đầu trong trạng thái treo.
• Bước 4: Để nguyên tư thế trong vòng 2 phút, sau đó uốn cong đầu gối và đặt tay lên hông. 
• Bước 5: Bạn trở lại vị trí đứng thắt người, tiếp tục lặp lại động tác này 3-5 lần/ngày.

 Tư thế con cào cào (Locust pose)

 tư thế con cào cào là bài tập Yoga cho người bị gai cột sống được khuyến khích thực hiện vào buổi sáng sớm. Người bệnh gai cột sống có thể áp dụng động tác này để tăng cường sức bền cho chân, giảm đau lưng và kích thích hoạt động của hệ thống thần kinh.

Cần lưu ý, những người có tiền sử chấn thương mạn tính ở vùng lưng, cánh tay, khu vực vai không nên thực hiện bài tập. Ngoài ra phụ nữ mang thai hoặc trong chu kỳ kinh nguyệt nên tránh thực hiện động tác này.

Cách thực hiện 

• Bước 1: Bạn nằm sấp, sau đó đặt cằm trên sàn, hai chân và hai tay dọc theo cơ thể, hướng lòng bàn tay xuống.
• Bước 2: Trong khi thực hiện kết hợp hít sâu và nâng chân, cùng lúc đó nâng đầu, ngực và cánh tay lên khỏi sàn nhà. Bạn chú ý giữ cổ thẳng hàng với cột sống.
• Bước 3: Người bệnh hít thở đều đặn và chú ý giữ yên tư thế trong 2 đến 6 nhịp thở.
• Bước 4: Bạn thở đều ra và từ từ hạ đầu, ngực, cánh tay, chân xuống sàn nhà.
• Bước 5: Kết thúc động tác, người bệnh xoay đầu sang một bên, để cánh tay dọc theo cơ thể để nghỉ ngơi.

Tư thế nhân viên ( Dandasana)

Bài tập Yoga cho người bị gai cột sống Dandasana là một tư thế ngồi đơn giản, bạn có thể thực hiện ngay tại phòng làm việc. Bài tập giúp tăng cường sức mạnh của các cơ ở lưng dưới, vùng dưới bụng và những vùng cơ nằm sâu trong xương chậu.

Nếu được duy trì thường xuyên, động tác này có thể cải thiện cấu trúc cột sống và tạo nền tảng vững chắc cho cột sống. Đối với người bị chấn thương cổ tay hoặc lưng dưới không nên thực hiện động tác này.

Cách thực hiện

• Bước 1: Bạn ngồi trên sàn với hai chân chắp lại, giữ cho lưng và chân vuông góc với nhau.
• Bước 2: Hướng hai tay xuôi dọc theo thân người, sau đó chống xuống đất, hướng bàn tay về phía trước.
• Bước 3: Bạn nên ngồi dựa lưng vào tường, bả vai chạm tường trong trạng thái thư giãn.
• Bước 4: Sử dụng một chiếc khăn cuộn nhỏ đặt ở giữa lưng và tường để cố định tư thế.

Động tác Yoga con mèo (Cat Pose)

Người bị gai cột sống nên thực hiện động tác con mèo để khắc phục cơn đau do gai cột sống, thoát vị đốt sống lưng, thoát vị đĩa đệm gây ra. Đồng thời động tác cũng giúp kéo giãn cơ lưng, hỗ trợ cổ và giúp cơ bụng khỏe mạnh, khu vực cơ quanh cột sống có thể thư giãn tốt hơn. Lưu ý nếu bạn đã và đang bị chấn thương cổ không nên thực hiện động tác Yoga này.

Cách thực hiện

• Bước 1: Trước tiên bạn cần đặt tay và đầu gối ở trên sàn nhà sao cho đầu gối được đặt ngay dưới hông.
• Bước 2: Chú ý hướng cổ tay, khuỷu tay và vai đặt thẳng hàng và vuông góc với sàn nhà.
• Bước 3: Trong khi bạn thở ra, cẩn thận hướng vòng cột sống hướng về trần nhà, đầu hướng xuống sàn nhà không được ép vào ngực.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trên trong vòng 30 giây sau đó hít vào, tiếp tục thả lỏng và quay lại tư thế ban đầu.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập Yoga cho người bị gai cột sống

Tập luyện Yoga là phương pháp trị liệu cột sống hỗ trợ điều trị hiệu quả không chỉ ở bệnh gai cột sống mà còn cải thiện nhiều vấn đề xương khớp khác.  Tuy nhiên việc tập luyện sẽ không chuyển biến tốt nếu người bệnh không kết hợp ăn uống, nghỉ ngơi và sử dụng thuốc hợp lý. Bạn cần có sự hướng dẫn cụ thể của bác sĩ về phác đồ điều trị bệnh, cũng như những nguyên tắc cần tuân thủ để phòng bệnh tái phát.

Ngoài ra việc tập yoga chữa gai cột sống sẽ phụ thuộc vào thể trạng, bệnh tình của mỗi người. Như đã đề cập ở mỗi động tác sẽ có những trường hợp không phù hợp với bài tập. Mặc dù tập luyện không mang lại những hiệu quả ngay lập tức, cũng như không dứt điểm bệnh hoàn toàn nhưng nếu duy trì chế độ tập luyện thường xuyên sẽ mang lại cho người bệnh cảm giác thư giãn, kích thích lưu thông máu đến cột sống. 

Cần chú ý các động tác, kỹ thuật khi thực hiện các bài tập đúng hướng dẫn, đúng tư thế. Bởi vì các động tác sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến cột sống, nếu tiếp tục làm sai, bệnh có thể tiến triển nặng thêm. Nếu như người bệnh mới bắt đầu tập luyện cần phải có sự hướng dẫn của chuyên gia trong lĩnh vực yoga, tránh tình trạng xảy ra chấn thương trong quá trình luyện tập.

Khi tập luyện, bệnh nhân nên chú ý đến những thay đổi của cơ thể, xem xét phản ứng, cảm giác tại vùng bị gai đốt sống có nghiêm trọng hay không. Nếu như cảm nhận cơn đau quá mức, cơ thể không chịu nổi thì bạn cần dừng bài tập và tìm đến bác sĩ kiểm tra.

Hiệp hội Quốc gia (NASS) của Anh đã đưa ra khuyến khích về những ảnh hưởng tốt của yoga đối với triệu chứng gai cột sống. Do đó, nếu bạn đang ở giai đoạn đầu của căn bệnh này thì việc áp dụng các bài tập Yoga cho người bị gai cột sống kể trên có thể sẽ hỗ trợ công cuộc điều trị bệnh của bạn được rút ngắn.

Thông tin trong bài viết chỉ mang tính tham khảo. Chúng tôi không đưa ra chẩn đoán, lời khuyên, chỉ định phương pháp điều trị thay cho bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên viên y tế.

Bài viết liên quan:   Cách chữa gai cột sống bằng các bài thuốc Nam