Các bài tập Yoga chữa thoái hóa cột sống đơn giản dễ tập

Các bài tập Yoga chữa thoái hóa cột sống không chỉ giúp cải thiện triệu chứng đau nhức đo bệnh gây nên mà còn giúp tăng cường cơ bắp nâng đỡ các khớp. Không những thế, các hoạt động từ bộ môn này còn giúp cột sống trở nên linh hoạt hơn, làm tăng phạm vi chuyển động của các khớp xương.

Thoái hóa cột sống là tình trạng đĩa đệm, dây chằng hoặc các đốt sống của cột sống bị tổn thương gây hình thành gai xương và làm chèn ép rễ dây thần kinh. Quá trình thoái hóa có thể diễn ra ở bất kỳ vị trí nào trên cột sống. Tuy nhiên, bệnh thường xuất hiện chủ yếu ở các đốt sống chịu nhiều áp lực như cột sống cổ và lưng.

Thoái hóa cột sống thường xuất hiện với biểu hiện đau nhức, tê bì tại vị trí bệnh. Ban đầu đau chỉ âm ỉ nhưng càng về sau cơn đau có thể lan rộng đến cánh tay, hông và chân. Bệnh nếu không điều trị đúng thời điểm có gây biến chứng nguy hiểm. Do đó, khi thấy triệu chứng bệnh, người bệnh không nên đến ngay bệnh viện để bác sĩ chẩn đoán.

Thông thường, để điều trị thoái hóa cột sống đòi hỏi người bệnh cần phải tuân thủ đúng theo phác đồ điều trị của bác sĩ. Ngoài điều trị chuyên khoa, bệnh nhân cũng nên có chế độ tập luyện phù hợp. Bên cạnh các bài tập vật lý trị liệu, vận động hàng ngày, người bệnh cũng có thể cải thiện bệnh thoái hóa cột sống bằng cách thực hiện các bài tập Yoga hàng ngày.

Yoga mang lại lợi ích như thế nào đối với bệnh thoái hóa cột sống?

Yoga được chứng minh là bộ môn thể thao giúp tăng cường sức khỏe và ngăn ngừa bệnh tật. Không những thế, các hoạt động từ bộ môn này còn giúp hỗ trợ điều trị các bệnh lý về xương khớp, đặc biệt là bệnh thoái hóa cột sống.

Theo một số nghiên cứu cho biết, hình thức tập luyện kết hợp giữa thể xác và tinh thần từ Yoga có tác dụng làm giảm viêm và ngăn ngừa tình trạng thoái hóa diễn ra nhanh. Chưa kể đến, các động tác uyển chuyển, nhẹ nhàng từ phương pháp rèn luyện này còn giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp quanh các khớp bị đau, giúp giảm đau và bảo vệ khớp xương. Không những thế, Yoga còn có tác dụng giúp kéo giãn cột sống, giúp các khớp xương chuyển động linh hoạt và làm giảm tình trạng co cứng khớp. 

Ngoài những lợi ích này ra, Yoga còn giúp cải thiện tinh thần, giảm stress và căng thẳng. Đồng thời, chúng còn giúp thúc đẩy quá trình lưu thông máu đi nuôi dưỡng và chữa lành các khớp bị tổn thường. Chính vì vậy, nếu thường xuyên tập luyện sẽ giúp tăng cường phạm vi chuyển động của các khớp và hỗ trợ điều trị thoái hóa cột sống.

Hướng dẫn bài tập Yoga chữa thoái hóa cột sống tại nhà

Yoga hiệu quả trong việc hỗ trợ điều trị bệnh thoái hóa cột sống. Tuy nhiên, tùy thuộc vào vị trí thoái hóa mà người bệnh nên lựa chọn động tác tập luyện phù hợp. Dưới đây là các bài tập Yoga chữa thoái hóa cột sống có tác dụng kéo giãn cột sống và củng cố cơ bắp, dây chằng, người bệnh có thể tham khảo.

1. Tư thế cây cầu (Bridge pose)

Bridge pose là một trong những tư thế Yoga có tác dụng giảm cân nhờ đốt cháy mỡ thừa ở vùng lưng, bắp chân và đùi. Không những thế, động tác này còn giúp tăng cường chức năng cho các cơ hỗ trợ cột sống. Từ đó, giúp giảm các chứng bệnh đau ở lưng và cổ, đồng thời cải thiện tính linh hoạt của cột sống.

+ Cách thực hiện Bridge pose

• Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm Yoga với lòng bàn tay đặt hai bên người úp xuống sàn
• Từ từ gập đầu gối lại, lưu ý khoảng cách giữa hai bàn chân rộng bằng vai
• Hít vào và từ từ nâng phần bụng và hông lên cao hết mức có thể
• Giữ tư thế này trong 45 giây đến một phút và từ từ thở ra, hạ phần hông và bụng xuống
• Thực hiện động tác này lặp lại 3 – 5 lần

2. Tư thế tam giác (Triangle Pose)

Triangle Pose có tác dụng tăng cường chức năng hoạt đông của hệ tiêu hóa. Không những thế, tư thế này còn có công dụng kéo giãn cột sống, giúp giảm đau và cải thiện khả năng vận động của khớp.

+ Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng người, tay thả lỏng và hai chân dang rộng bằng vai sao cho chân phải hướng ra ngoài 1 góc 90 độ, còn chân trái nghiêng theo một góc nhỏ 15 độ
• Hít sâu rồi từ từ thở ra và uốn người sang phải, đồng thời đưa tay phải qua hông xuống cổ chân và chạm xuống sàn. Song song đó, đưa tay trái lên trên sao cho tay trái và phải tạo thành một đường thẳng đứng. Lưu ý, tùy vào khả năng của từng người mà bạn có thể chạm tay xuống sàn hoặc nắm cổ chân hay đặt tay lên mắt cá chân đều được. 
• Hít thở đều, giữ tư thế này trong vòng 5 – 10 giây rồi trở về vị trí ban đầu, thư giãn 2 – 3 giây rồi đổi bên thực hiện thao tác tương tự

Lưu ý: Trong quá trình tập Triangle Pose mắt nên nhìn theo tay hướng lên cao. Tuy nhiên, trong trường hợp đau cổ, người bệnh không cần nhìn lên mà có thể nhìn thẳng. Ngoài ra, nếu bị cao huyết áp, bệnh nhân nên nhìn xuống thay vì nhìn lên. Tốt nhất nên tạm ngưng động tác nếu có đang bị tiêu chảy, đau đầu hoặc huyết áp thấp.

3. Bài tập giữ thăng bằng (Quadruped Exercise)

Tư thế Quadruped Exercise giúp tăng cường sức mạnh cho hệ cơ bắp và cột sống. Đồng thời, giúp xương khớp hoạt động tốt hơn, giảm thiểu tình trạng co cứng khớp.

+ Cách thực hiện như sau:

• Nằm sấp trên sàn với tư thế hai tay và đầu gối chống lên sàn, đồng thời giữ cổ thẳng và cúi mặt xuống sàn
• Tiếp đó, đưa chân phải ra sau và đưa tay trái lên phía trước
• Giữ tư thế này từ 3 – 5 giây rồi trở về vị trí ban đầu
• Cuối cùng đổi bên và thực hiện thao tác tương tự
• Thực hiện mỗi bên từ 5 – 10 lần

4. Động tác rắn hổ mang (Cobra pose)

Cobra pose có tác dụng tăng cường sức mạnh cột sống và giúp làm chậm quá trình thoái hóa khớp. Để tăng tính hiệu quả từ bài tập này, người bệnh nên thực hiện đều đặn vào buổi sáng, sau khi ăn 4 – 5 tiếng.

+ Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên thảm, hai chân thẳng và khép lại với nhau, hai tay xuôi theo chiều cơ thể
• Di chuyển tay lên trước ngực, lòng bàn tay úp xuống sàn
• Hít vào đồng thời từ từ chống đẩy tay lên và nâng đầu lên cao
• Hơi ngửa cổ ra sao để tạo thành tư thế giống rắn hổ mang
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 – 20 giây rồi đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu

5. Tư thế bò cừu (Cow pose)

Cow pose giúp làm giảm nhanh triệu chứng đau nhức và co cứng do thoái hóa cột sống gây nên. Bên cạnh đó, động tác Yoga này còn giúp cải thiện chứng mệt mỏi và căng thẳng.

+ Cách thực hiện như sau:

• Đặt hai tay và đầu gối xuống sàn nhà. Chú ý phần lưng phải thẳng
• Điều chỉnh cho chân, cổ tay và lưng nằm trên một đường thẳng, mắt nhìn hướng lên trên
• Hít vào đồng thời nâng đầu và đẩy mông lên cao sao cho phần lưng võng xuống hết mức có thể. Siết hông và cơ bụng hướng xuống
• Tiếp đến, thở ra, từ từ cúi đầu xuống và cong phần lưng lên trần nhà
• Thực hiện tư thế này 5 – 7 lần. Nên hít thở đều trong quá trình tập

Lưu ý khi tập Yoga chữa thoái hóa cột sống

Khi áp dụng các bài tập Yoga chữa thoái hóa cột sống, người bệnh nên lưu ý những Tips nhỏ sau đây:

• Nên khởi động, làm nóng kỹ trước khi tập
• Cần thực hiện theo đúng động và đúng kế hoạch tập luyện đã được huấn luyện viên thiết kế từ trước
• Không nên tập quá sức
• Mặc dù được khoa học chứng minh Yoga giúp cải thiện triệu chứng thoái hóa cột sống. Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện bệnh nhân nên tránh các tư thế có độ khó cao để tránh làm tổn thương khớp
• Người mắc bệnh thoái hóa cột sống gây hẹp ống sống không nên tập các bài tập liên quan đến uốn cong lưng.
• Bệnh nhân mắc bệnh thoái hóa cột sống cổ nên tránh thực hiện các động tác trồng cây chuối

Để các bài tập Yoga chữa thoái hóa cột sống mang lại kết quả cao, người bệnh cần kết hợp chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý. Ngoài ra, nên thăm khám và điều trị chuyên khoa theo yêu cầu của bác sĩ.

⇒ Có thể bạn quan tâm:

• Người bị thoái hóa cột sống nên ăn gì và kiêng gì?
• Các bài thuốc Đông y chữa thoái hóa cột sống