Khó Ngủ Về Đêm: Nguyên Nhân Và Cách Chữa Hiệu Quả Tối Đa

Cuộc sống hiện đại nhiều căng thẳng, lo âu về công việc, gia đình, các mối quan hệ là nguồn cơn chính khiến chúng ta trở thành nạn nhân của chứng khó ngủ về đêm. Để tìm cách khắc phục hiệu quả tình trạng này, hãy tham khảo bài viết sau đây.

Triệu chứng mất ngủ về đêm thường gặp ở đối tượng nào?

Khó ngủ vào ban đêm có nhiều biểu hiện khác nhau. Nhận biết những dấu hiệu sau để xem bạn có đang mắc chứng bệnh này không.

• Khó đi vào giấc ngủ đêm. Cứ nằm xuống, nhắm mắt được một lúc lại mở mắt.
• Giấc ngủ chập chờn, không sâu.
• Giật mình thức giấc là khó ngủ lại.
• Dậy rất sớm.

Các mức độ khó ngủ về đêm:

Khó ngủ về đêm có 4 mức độ phổ biến:

• Mức độ nhẹ: Hiện tượng khó ngủ về đêm diễn ra dưới 1 tuần.
• Mức độ ngắn: Hiện tượng khó ngủ về đêm kéo dài từ 1-4 tuần.
• Mức độ dài hạn: Hiện tượng khó ngủ về đêm kéo dài trên 1 tháng.
• Mức độ mãn tính: Hiện tượng khó ngủ về đêm kéo dài trên 3 tháng.

Bệnh mất ngủ vào ban đêm có thể xảy ra với bất kỳ đối tượng nào, nhưng phổ biến nhất là trẻ em, người già và bà bầu đang mang thai. 

Người già mất ngủ về đêm: Khi tuổi tác tăng lên, cơ thể có nhiều thay đổi, đặc biệt là về nội tiết tố có thể thường xuyên gây ra chứng mất ngủ kinh niên ở người già.

Trẻ khó ngủ về đêm: Khó ngủ về đêm ở trẻ em là hiện tượng trẻ không ngủ đủ số giờ quy định, chất lượng giấc ngủ không đảm bảo để trẻ dự trữ năng lượng, thúc đẩy sự phát triển của cơ thể.

• Trẻ sơ sinh, trẻ dưới 1 tuổi cần ngủ đủ 14-18 tiếng/ngày.
• Trẻ từ 2-5 tuổi cần ngủ đủ 1-13 tiếng/ngày.
• Trẻ từ 6-13 tuổi cần ngủ đủ 8-10 tiếng/ngày.

Biểu hiện thường gặp của trẻ em khó ngủ về đêm bao gồm: trẻ khó đi vào giấc ngủ, tỉnh giấc nhiều lần, ngủ không yên giấc, hay ca gắt, mệt mỏi về đêm…

Bà bầu mất ngủ về đêm:Thống kê của American Pregnancy cho biết, có tới 78% phụ nữ mang thai gặp vấn đề về giấc ngủ của mình. Hiện tượng này có thể gặp ở mọi giai đoạn mang thai, nhưng phổ biến nhất ở 3 tháng đầu và 3 tháng cuối thai kỳ. Có những mẹ bầu còn gặp hiện tượng mất ngủ cả đêm, kéo theo hệ lụy mệt mỏi, uể oải, không muốn ăn uống, không thể làm việc.

Nguyên nhân mất ngủ về đêm

Tìm hiểu rõ nguyên nhân gây ra hiện tượng mất ngủ về đêm sẽ giúp chúng ta tìm được biện pháp khắc phục phù hợp nhất. Các lý do chủ yếu gây ra căn bệnh này bao gồm:

Do giới tính, độ tuổi: Phụ nữ hay bị mất ngủ hơn nam giới do họ bị ảnh hưởng bởi sự thay đổi của nội tiết tố, lão hóa nhanh, trầm cảm, hay đi tiểu về đêm,…

Độ tuổi cũng là một nguyên nhân dẫn đến tình trạng mất ngủ về đêm. Khi con người bước vào giai đoạn lão hóa tuổi trung niên, thói quen giấc ngủ sẽ bị ảnh hưởng. Tuổi càng cao tâm sinh lý thay đổi càng nhiều.

Do stress, lo âu, trầm cảm: Trạng thái tinh thần đóng vai trò quan trọng đến chất lượng giấc ngủ. Người đang trong trạng thái căng thẳng, lo âu, stress kéo dài hay rơi vào vùng suy nghĩ tiêu cực, tâm trạng bất an, bực bội nên rất khó đạt được một giấc ngủ ngon. 

Do dùng chất kích thích: Trước khi đi ngủ mà dùng các chất kích thước như cà phê, bia rượu nhiều cồn, trà xanh,…thì khiến bộ não hưng phấn, tỉnh táo và không có cảm giác muốn ngủ. Giấc ngủ sẽ bị rối loạn và khiến cơ thể gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ.

Do thói quen sinh hoạt: Thường xuyên sử dụng điện thoại, máy tính nhiều giờ, xem phim gây cảm xúc mạnh, ngủ tư thế không thoải mái, thời gian ngủ thất thường, để đèn quá sáng trong phòng ngủ, ăn quá no trước khi ngủ….đều là những thói quen không tốt, gây ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Do bệnh lý: Việc mắc một số bệnh lý như dạ dày, viêm khớp, viêm họng, suy tim, nghẹt thở…cũng có thể khiến giấc ngủ của bạn không yên do bị đánh thức bởi các cơn đau khó chịu.

Do sử dụng thuốc: Việc uống thuốc điều trị bệnh trầm cảm, huyết áp, an thần…cũng có thể gây ức chế thần kinh nếu sử dụng trong thời gian dài.

Khó ngủ về đêm là bệnh gì? Có nguy hiểm không?

Như đã nói ở phần trên, với triệu chứng khó ngủ về đêm, có thể bạn đã gặp một số bệnh lý, cụ thể như:

Dị ứng: Những dị nguyên trong không khí khiến bạn bị viêm đường hô hấp, kích hoạt sản xuất các chất gây nghẹt mũi, triệu chứng này khiến bạn không thể ngủ được vì khó thở.

Viêm khớp: Triệu chứng đau do viêm khớp sẽ khiến người bệnh khó ngủ đặc biệt là về đêm. Đau gây khó ngủ, khó ngủ khiến bệnh nặng hơn chính là vòng luẩn quẩn của người mắc bệnh viêm khớp.

Bệnh tim mạch: Những người có các vấn đề về tim, phổi, động mạch vành cũng thường xuyên bị rối loạn giấc ngủ.

Bệnh về tuyến giáp: Tuyến giáp hoạt động quá mức khiến chức năng trao đổi chất của cơ thể tăng tốc, người bệnh dễ bị bồn chồn hoặc quá nhiều năng lượng dẫn đến giảm khả năng thư giãn để chìm vào giấc ngủ.

Bệnh dạ dày: Đây là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra khó ngủ. Các triệu chứng ợ nóng, ho, nghẹt thờ khi nằm xuống cản trợ rất lớn đến giấc ngủ.

Trầm cảm: Khó ngủ liên quan mật thiết đến các bệnh lý về tâm thần như trầm cảm, rối loạn lo âu, hưng phấn, rối loạn stress, tâm thần phân liệt…

Các bệnh lý này không được điều trị dứt điểm sẽ dẫn đến tình trạng khó ngủ kéo dài, từ đó gây ra các hệ lụy như:

Bệnh huyết áp: Các nghiên cứu mới đây cho biết, kích thích tố căng thẳng do mất ngủ sẽ dẫn tới hiện tượng tăng huyết áp.

Suy giảm trí nhớ: Rối loạn giấc ngủ sẽ dẫn tới việc não bộ dành ít thời gian cho bệnh mất ngủ

Rối loạn tâm lý: Khi tình trạng mất ngủ, lo âu kéo dài sẽ nảy sinh các vấn đề khác như trầm cảm, yếu sinh lý, đặc biệt là hệ thần kinh.

Bệnh tim mạch: Khi ngủ không đủ giấc, cơ thể sẽ sản sinh nhiều insulin nhằm duy trì mức độ đường huyết, từ đó tác động xấu đến mạch máu và tim. Đồng thời, hệ giao cảm hoạt cũng hoạt động liên tục, làm mạch máu co lại, tạo áp lực cho tim.

Tiểu đường: Insulin là dây dẫn của glucose đến các cấu trúc tế nào, mất ngủ thời gian dài khiên glucose mất cân bằng gây ra khô miệng, ngứa, tăng cân, stress… nguy cơ bị tiểu đường rất cao.

Các cách trị bệnh mất ngủ về đêm

Hiện nay, việc điều trị bệnh mất ngủ về đêm có thể chia làm 3 phương pháp chính: sử dụng thuốc tây y, sử dụng thảo dược, thay đổi thói quen sống. Cụ thể như sau:

Thảo dược hỗ trợ điều trị mất ngủ

Nhiều nghiên cứu cho thấy, có rất nhiều loại thảo dược có thể hỗ trợ điều trị chứng khó ngủ, giúp cơ thể ngủ ngon và sâu giấc hơn. Đứng đầu trong danh sách này phải kể đến các loại trà hoa cúc, tâm sen, cam thảo, hương thảo, cây trinh nữ, tam thất,…

• Cây lạc tiên: Đây là vị thuốc thảo dược đứng đầu trong các vị thuốc nam có tác dụng điều trị mất ngủ hiệu quả. Cách dùng đơn gian như sau: dùng 15gr lạc tiên khô, đem sắc với 200 – 300ml nước sôi, uống thay trà hằng ngày.
• Chuối xanh: Nên kết hợp chuối xanh và bột quế để đem lại hiệu quả cao nhất với cách làm như sau: Dùng 1 quả chuối xanh đã gọt vỏ, cắt khúc khoảng 5cm. Sau đó đun sôi 600ml nước rồi cho chuối vào luộc chín khoảng 15 phút. Đổ phần nước luộc chuối cho vào 1 thìa bột quế, khuấy đều và dùng trước khi ngủ khoảng 1 giờ. Bạn có thể ăn hết phần chuối luộc để tốt cho đường tiêu hóa.
• Tâm sen, hạt sen: Đây cũng là những nguyên liệu quen thuốc được áp dụng phổ biến để chữa mất ngủ. Cách dùng đơn giản gồm 2 cách: Dùng 3-5 tâm sẽ hãm trà uống thay nước hàng ngày, hoặc nấu canh (cháo) hạt sen đến ngủ ngon hơn.
• Lá đinh lăng: Trà lá đinh lăng khô được rất nhiều người dùng để có một giấc ngủ ngon hơn.
• Hoa tam thất: Dùng 3-5 nụ tam thất khô pha trà uống hằng ngày.
• Trà hoa cúc: Tương tự như hoa tam thất, tâm sen bạn pha khoảng 3-5 nụ cúc phơi khô pha trà uống để cải thiện giấc ngủ.

Dùng thuốc Tây trị chứng khó ngủ về đêm

Sử dụng các thuốc Tây y chữa chứng khó ngủ về đêm là phương pháp có tác dụng nhanh chóng, tối ưu.. Tuy nhiên, điều trị theo hướng này cần có sự hướng dẫn của bác sĩ vì mỗi nguyên nhân mất ngủ khác nhau sẽ được điều trị bằng loại thuốc khác nhau. Bên cạnh đó, thuốc Tây nếu sử dụng thường xuyên có thể gây tác dụng phụ không mong muốn nên cần sự tư vấn của bác sĩ chuyên khoa.

Các loại thuốc tây y phổ biến chữa chứng mất ngủ ban đêm bao gồm:

• Thuốc an thần: Clonazepam, Diazepam, Rotunda… giúp thần kinh bớt căng thẳng và dễ ngủ.
• Thuốc ngủ: Valium, Zolpidem, Librium…giúp đi vào giấc ngủ gần như ngay lập tức.

Chữa mất ngủ bằng Đông y

Theo nguyên lý của y học cổ truyền, mất ngủ được gọi là Bất mị hoặc Thất miên. Chứng mất ngủ thường đi kèm các triệu chứng đau đầu, hay quên, tim đập nhanh… do Can, Tỳ, Thận suy yếu.

Để điều trị mất ngủ cần loại trừ nguyên nhân, cân bằng tâm lý, kết hợp cải thiện thể chất. Trong đó, nguyên tắc điều trị tiên quyết là bồi bổ Tâm, Can, Tỳ, Thận. Một số bài thuốc quý được biết đến với công dụng chữa mất ngủ hiệu quả nổi tiếng như:

Quy tỳ thang dùng trong trường hợp mất ngủ, mệt mỏi, phụ nữ kinh nguyệt không đều, suy giảm trí nhớ. Thành phần bài thuốc gồm các vị thuốc chính như phục linh, đương quy, đảng sâm, hoàng kỳ, táo nhân, long nhãn, viễn chí… Cách dùng ngày uống 1 thang.

Dưỡng tâm thang dùng cho trường hợp mất ngủ, thiếu máu, tự ra mồ hôi, mệt mỏi. Thành phần chính gồm Hoàng kỳ, đương quy, đảng sâm, phục thần, bá tử nhân, chích viễn chí, bán hạ, xuyên khung, ngũ vị tử, cam thảo. Cách dùng ngày 1 thang, 1 liệu trình 15 ngày.

Định tâm an thần thang (bài thuốc độc quyền của Trung tâm Nghiên cứu và Ứng dụng Thuốc dân tộc) chủ trị các trường hợp mất ngủ, tim đập nhanh, suy giảm trí nhớ, rối loạn tiền đình, suy nhược thần kinh. Thành phần gồm các chủ dược đã nghiên cứu sâu như lạc tiên, phục thần, táo nhân, dạ dao đằng. Cách dùng theo chỉ định của bác sĩ sau khi đã được thăm khám.

Mất ngủ về đêm nên ăn gì? Kiêng gì?

Theo các bác sĩ, dinh dưỡng đóng một vai trò hết sức quan trọng trong việc khắc phục tình trạng mất ngủ về đêm. Một số loại thực phẩm nếu biết sử dụng đúng cách còn làm tăng cường hệ miễn dịch, giúp tiêu hóa tốt và hệ thần kinh được thư giãn.

Top 6 thực phẩm, đồ uống người mất ngủ về đêm nên ăn 

Những thực phẩm được coi là thần dược đối với người hay gặp tình trạng mất ngủ vào ban đêm bao gồm:

• Mật ong: uống một cốc mật ong ấm trước khi ngủ làm nhanh buồn ngủ và ngủ ngon hơn bình thường. 
• Cacao nóng: giúp bổ sung các dưỡng chất cần thiết trong cơ thể và thư giãn, làm cơ thể thoải mái hơn, dễ chìm vào giấc ngủ. 
• Sen: cả hạt sen, củ sen, tim sen đều là các bài thuốc quý trị chứng khó ngủ. Sen đóng vai trò như một vị thuốc an thần thiên nhiên giúp thư giãn đầu óc, an thần, dưỡng tâm. Ngoài ra, sen chứa nhiều vitamin B6 là dưỡng chất đóng vai trò thiết yếu trong việc sản sinh melatolin giúp hỗ trợ giấc ngủ, giảm các triệu chứng mệt mỏi, đau đầu, hồi hộp, căng thẳng…khiến cơ thể dễ chìm vào giấc ngủ hơn.
• Trứng: Chất protein có trong trứng không khiến bạn cảm thấy nặng bụng hay gặp bất lợi gì. Ngược lại nó còn cân bằng lại các hoạt chất trong cơ thể để ngủ ngon hơn.
• Cá: Cá giàu omega – 3, đặc biệt là EPA và DHA, 2 axit béo, Vitamin B6 và Tryptophan có tác dụng an thần tự nhiên khiến cơ thể dễ ngủ.
• Chuối: Chuối rất giàu các hợp chất magie, kali giúp cơ bắp được thư giãn, nghỉ ngơi. Ngoài ra, chất acid tryptophan trong chuỗi còn giúp điều chỉnh, cân bằng hormone gây ngủ cho cơ thể.

Top 6 thực phẩm, đồ uống người khó ngủ về đêm nên kiêng 

Khi cơ thể xuất hiện triệu chứng khó ngủ vào ban đêm, bạn không nên sử dụng các loại đồ ăn, thức uống sau:

• Đồ ăn nhiều giàu mỡ, đồ ăn nhanh: Đây là kẻ thù số 1 của giấc ngủ vì chúng khiến dạ dày phải nạp thêm nhiều carbohydrate rất khó tiêu và tích tụ mỡ. Chưa kể chúng còn kích thích các giác quan hoạt động liên tục, gây khó khăn cho giấc ngủ.
• Đồ ăn lạnh: Các đồ ăn như đá, kem, sữa chua đóng đá, đồ uống đá xay…không tốt cho cổ họng, dạ dày, dễ gây đau bụng, lạnh bụng…
• Đồ ăn dạng lỏng như cháo, súp…: Chúng là nguyên nhân chính khiến bạn phải thức dậy vào ban đêm để đi tiểu khiến giấc ngủ gián đoạn, khó ngủ lại.
• Đồ ăn/uống chứa caffein như cà phê, trà đen, rượu bia, nước tăng lực: kích thích hệ thần kinh, làm giấc ngủ chập chờn, cơ thể mệt mỏi, tăng nhịp tim và huyết áp.
• Socola: Socola có chứa thành phần caffein làm não bộ tỉnh táo và không buồn ngủ. Ngoài ra, socola chứa nhiều đường có thể gây hiện tượng nhiều sóng não dẫn đến những cơn ác mộng.
• Trái cây nhiều vitamin C như cam, quýt, bưởi…Khiến dạ dày bị nặng bụng, tăng hàm lượng axit dịch vị gây khó tiêu.  

Khó ngủ về đêm nên làm gì?

Thay đổi thói quen sinh hoạt lành mạnh: Chỉ cần thay đổi một vài thói quen dưới đây, bạn đã có thể đạt được một giấc ngủ ngon về đêm hiệu quả:

• Không hút thuốc vì thuốc lá cũng là một loại chất kích thích làm người hút tỉnh táo tức thì.
• Sử dụng thuốc điều trị bệnh trước giờ ngủ ít nhất 3-4 tiếng để cơ thể kịp đào thải thuốc. Một số thuốc cần uống đúng giờ nên tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị.
• Không ăn quá no trước khi ngủ vì gây chứng khó tiêu và đầy bụng.
• Hãy đi ngủ đúng giờ và thức dậy đúng giờ để khắc phục và phòng chứng mất ngủ tốt nhất.
• Tạo không gian ngủ yên tĩnh, thoải mái, ánh sáng vừa đủ, ít tiếng ồn để ngủ ngon hơn.
• Thư giãn trước khi đi ngủ bằng cách tắm nước ấm, đọc sách, nghe nhạc nhẹ nhàng thay vì xem smartphone hàng giờ.

Thay đổi tư thế ngủ phù hợp:  Theo các bác sĩ, những tư thế ngủ dưới đây là những tư thế tốt nhất cho giấc ngủ của bạn.

• Nằm ngửa, tay giơ lên: Rất tốt cho sức khỏe cột sống và cổ.
• Nằm ngửa người, hai tay hai bên người: Cột sống được thẳng, giảm áp lực lên đĩa đệm, không gây đau vai gáy cổ, ít tạo nếp nhăn khuôn mặt.
• Nằm nghiêng, tay đưa ra ngoài: Giảm đau lưng, ngáy ngủ, ngăn trào ngược dạ dày, ợ nóng.
• Nằm nghiêng, tay ở bên thân: Giảm đau lưng, đau cổ, ngáy ngủ và giảm nguy cơ ngưng thở khi ngủ. Phụ nữ mang thai nên nằm ngủ ở tư thế này.
• Nằm nghiêng, cuộn người, đầu gối co lên ngực và cằm cúi xuống: Giảm ngáy ngủ, giảm trào ngược axit dạ dày thực quản.

Tập luyện hợp lý: Tập luyện các môn thể thao hợp lý có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ của bạn. các chuyên gia khuyên chúng ta nên tập luyện ít nhất 60 phút mỗi ngày để cải thiện chất lượng giấc ngủ lên tới 70%.

Một số hoạt động tập luyện được khuyến khích bao gồm:

• Thiền: Tăng sự tập trung tinh thần, não bộ thư giãn, giảm căng thẳng.
• Tập yoga: giúp hơi thở đều đặn, khí huyết được lưu thông, các cơ bắp được thư giãn, giảm đau lưng…
• Đi bộ nhẹ nhàng 30 phút trước khi ngủ cho khí huyết lưu thông.
• Bơi 20 phút trước ngủ 2 tiếng để cơ bắp thư giãn.

Hi vọng những thông tin hữu ích trên đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về chứng khó ngủ về đêm và tìm được cách khắc phục hiệu quả.