10 bài tập thể dục thoát vị đĩa đệm giúp phục hồi nhanh

Thoát vị đĩa đệm khi không điều trị sớm sẽ gây ra sự chèn ép dây thần kinh cột sống, gây ra nhiều đau đớn cho bệnh nhân. Để điều trị, người bệnh nên áp dụng các bài tập thể dục thoát vị đĩa đệm để cải thiện tình trạng khớp xương. Tập luyện thể thao vừa sức giúp người bệnh phòng tránh các biến chứng trầm trọng hơn của  bệnh thoát vị đĩa đệm.

Phương pháp tập luyện phù hợp với bệnh thoát vị đĩa đệm

Khi mắc phải các vấn đề về xương khớp, người bệnh thường có khuynh hướng ái ngại luyện tập vì sợ chấn thương. Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng luyện tập điều độ và vừa sức mang lại rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Các bài tập giúp kích thích lưu thông máu, tăng cường đề kháng và hỗ trợ hệ thống xương khớp vận hành dẻo dai. 

Đối với bệnh thoát vị đĩa đệm nói riêng và các bệnh xương khớp khác nói chung, trong giai đoạn đầu bệnh nhân được hướng dẫn điều trị thiên hướng bảo tồn. Tức người bệnh chỉ thực hiện các bài tập vật lý trị liệu, sử dụng thuốc giảm đau, bổ sung dinh dưỡng để cơ thể hồi phục tự nhiên. Trong đó các bài tập thể dục thoát vị đĩa đệm cũng mang đến hiệu quả điều trị tích cực.

Các phương pháp tập luyện thể thao đối với bệnh nhân xương khớp không khuyến khích những bài tập cardio cường độ cao hoặc nâng tạ. Thay vào đó người bệnh nên áp dụng những bài tập aerobic đơn giản, đi bộ hoặc vận động nhẹ để kiểm soát đau đĩa đệm, thoát vị đĩa đệm.

Ngoài ra các chuyên gia cho rằng các bài tập mang tính thư giãn như yoga và Pilates cũng có tác dụng rất tốt trong việc giảm đau cấp tính. Người bệnh rèn luyện mỗi ngày sẽ giúp tăng độ dẻo dai cho cơ khớp, từ đó tại sự bền vững trong duy trì tư thế, sức mạnh trong hoạt động.

Những hoạt động ngoài trờ như bơi lội, đi bộ , đi xe đạp được khuyến khích đối với trường hợp bệnh nhẹ đến trung bình. Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của bệnh lý, người bệnh nên nói chuyện với bác sĩ về những bài tập tốt nhất với tình trạng thể chất hiện tại.

Phương hướng tập luyện khi bị thoát vị đĩa đệm có mục đích chính là trị liệu vật lý. Những bài tập này có thể làm tăng sức chống đỡ lưng chứ không mang tính chất vận động để tiêu hao năng lượng. Người bệnh cần bắt đầu chậm có lẽ 10 phút vào ngày đầu tiên và tăng dần thời gian sau mỗi ngày.

Tập thể dục có thể là một phương pháp hữu ích trong điều trị các triệu chứng liên quan đến thoát vị đĩa đệm. Dành thời gian tập luyện hàng tuần cũng giúp đề kháng vững chắc, đồng thời tăng cường tuần hoàn máu giúp nuôi dưỡng khớp xương, đĩa đệm khỏe mạnh.

10 bài tập thể dục thoát vị đĩa đệm giúp phục hồi nhanh

Cần lưu ý, không phải bài tập thể dục nào cũng có thể áp dụng đối với người bệnh thoát vị đĩa đệm. Các bài tập cần được kiểm tra và thông qua từ bác sĩ điều trị để đảm bảo bệnh nhân không có nguy cơ tổn thương sau khi thực hiện.

Đa số các bài tập thể dục thoát vị đĩa đệm đều dễ thực hiện tại nhà, người bệnh có thể kết hợp tập vật lý trị liệu và tập thể dục cùng lúc để giảm cơn đau đĩa đệm. Sau đây là 10 bài tập thể dục giảm đau đĩa đệm được chuyên gia đánh giá cao về độ an toàn. Người bệnh tham khảo thực hiện:

Bài tập 1: Bài tập khởi động đầu ngày

• Người bệnh đứng thẳng, giữ tư thế trụ với hai chân dang rộng bằng hông, hai tay dang rộng bằng vai.
• Sau đó chống tay xuống sàn và thực hiện hít vào, thở ra nhẹ nhàng, thực hiện bài tập 10 phút mỗi ngày.

Bài tập 2: Bài tập hai tay uyển chuyển

• Người bệnh ngồi trong tư thế quỳ chân, một tay hướng thẳng vuông góc với trần nhà.
• Người bệnh gập tay ra sau bả vai, phía cánh tay còn lại vòng ra phía sau lưng chậm rãi.
• Người bệnh đan 2 bàn tay vào  nhau, sau đó giữ chặt tư thể trong vòng 10 giây.
• Tiếp tục thực hiện động tác theo cách tương tự với phía tay còn lại.

Bài tập 3: Bài tập thể dục tư thế con mèo

• Người bệnh bắt đầy với tư thế con mèo, trụ cơ thể bằng hai tay và hai đầu gối.
• Tiếp đến người bệnh từ từ hạ 1 cánh tay sao cho bả vai chạm đất.
• Còn tay kia chống vuông góc về phía trước áp sát với mặt phẳng sàn.
• Trì nặng thân trên để sao cho vùng vai và cánh tay, cơ bắp được kéo căng.
• Người bệnh thắt chặt cơ thể và giữ nguyên động tác 30 giây và sau đó đổi bên.

Bài tập 4: Bài tập thể dục chữa thoát vị đĩa đệm hít đất

• Người bệnh nằm sấp và đặt tay trước ngực, lòng bàn tay hướng xuống, chân duỗi thẳng.
• Nhẹ nhàng đẩy phần trên cơ thể ra khỏi mặt sàn, chú ý giữ cho cánh tay được thẳng.
• Người bệnh cố định tư thế này trong vòng 30 giây và thở đều đặn.
• Tiếp đến trở về lại tư thế nằm sấp và để 2 tay cạnh đầu, chú ý hít thở đều khi thực hiện.

Bài tập 5: Bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm

• Người bệnh ngồi thẳng lưng, 2 tay đặt cạnh hông và hai chân bắt chéo.
• Hít một hơi sâu, sau đó thở ra kết hợp với xoay vặn thân trên về bên trái hết mức.
• Hướng đầu nhìn thẳng qua vai, người bệnh giữ tư thế khoảng 1 phút.
• Sau đó tiếp tục lặp lại động tác với phía còn lại.

Bài tập 6: Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm với dụng cụ yoga

• Người bệnh nên chuẩn bị gạch yoga có chiều cao vừa dưới vùng xương bả vai.
• Đặt 1 khối dưới đầu, gối còn lại đặt ở vị trí thoải mái nhất dưới lưng hoặc ngang hông.
• Người bệnh từ từ hướng hai tay tựa trên sàn, duỗi thẳng ra 2 bên.
• Người bệnh giữ nguyên tư thế ít nhất 10 giây sau đó nghỉ 10 giây và lặp lại.

Bài tập 7: Bài tập thể dục thoát vị đĩa đệm với dây

• Người bệnh ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi về phía trước, hai chân song song.
• Còn hai tay người bệnh đặt cạnh đùi song song với hướng chân.
• Người bệnh gập chân phải sao cho bề mặt bàn chân áp sát với phía trong đùi trái.
• Làm thòng lọng ở đầu dây, sau đó vòng qua bàn chân trái.
• Người bệnh giữ dây và sau đó  hạ thấp người về phía trước.
• Người bệnh thực hiện động tác liên tục 5 phút.

Bài tập 8: Thực hiện động tác luân chuyển

• Người bệnh nằm ngửa trên sàn, đặt hai tay duỗi thẳng và đầu gối cong.
• Sau đó thắt chặt cơ bụng và kết hợp nâng 1 chân lên khỏi mặt sàn.
• Cố định tư thế trên trong khoảng 5 giây thì hạ xuống.
• Người bệnh thực hiện tương tự với phía chân còn lại.
• Người bệnh nâng 1 cánh tay lên đầu, sau đó giữ nguyên trong 5 giây .
• Thực hiện đổi bên tương tự với phía còn lại.

*** Chú ý: Với bài tập này, người bệnh nên bắt đầu riêng biệt 2 động tác trên. Khi tập luyện quen dần thì người bệnh mới có thể thực hiện cơ cả chân và tay. Khi thực hiện, bạn nâng 1 tay và chân ở phía đối diện cùng thời điểm. Thực hiện động tác liên tục 10 lần rồi dừng lại.

Bài tập 9: Bài tập con ếch cho người thoát vị đĩa đệm nhẹ

• Người bệnh chống hai tay xuống giường, sau đó quỳ gối tạo thành 4 điểm.
• Từ từ hạ mông xuống cho đến khi người bệnh ngồi trên hai gót chân.
• Sau đó cố gắng bò thẳng về phía trước trong tư thế này.
• Thực hiện bài tập đến khi cơ thể nhận thấy mỏi thì thả lỏng.
• Lặp lại bài tập từ 10 – 15 lần để kích thích cột sống đĩa đệm giãn nở.

Bài tập 10: Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm then chốt

• Người bệnh nằm ngửa, đặt hai chân trên quả bóng và kết hợp nâng cao hông.
• Người bệnh nâng chân phải ra khỏi quả bóng, và kéo quả bóng lại gần bằng gót chân trái.
• Lặp lại động tác với bên chân còn lại, kết hợp uống cong bên gối khi thực hiện.

Thời gian tập luyện các bài tập thể dục thoát vị đĩa đệm kể trên là 15 – 30 phút mỗi ngày. Nếu người bệnh nhận thấy cơn đau bất chợt trong lúc tập luyện, nên dừng lại và nghỉ ngơi. Một số bài tập có thể gây đau tức thì nhưng cơn đau sẽ nhanh chóng biến mất trong các lần tập sau đó.

Cần lưu ý, mặc dù việc tập thể dục rất hữu hiệu trong việc giảm đau do thoát vị đĩa đệm đốt sống lưng. Nhưng người bệnh không áp dụng tập luyện như một biện pháp thay thế điều trị của bác sĩ. những bài tập kể trên chỉ có hiệu quả giảm đau, phòng ngừa biến chứng chứ không điều trị dứt điểm nguyên căn của bệnh.

Hiện nay thoát vị đĩa đệm vẫn chưa có thuốc đặc trị. Phương pháp chữa bệnh chính thống là điều trị theo hướng bảo tồn. Kết hợp nghỉ ngơi, sử dụng thuốc hỗ trợ giảm đau, tập luyện thể thao và bổ sung dinh dưỡng là những giải pháp hoàn hảo, giúp bảo tồn, điều trị  bệnh dứt điểm từ trong ra ngoài.

Những lưu ý khi tập thể dục thoát vị đĩa đệm đạt hiệu quả tốt

Có nhiều bệnh nhân gặp phải tình trạng tập luyện xong, cơ thể đau nhức nghiêm trọng. Điều này có thể bắt nguồn từ việc tập luyện sai tư thế khiến các vùng đĩa đệm chịu áp lực không đúng chỗ. Người bệnh nên lưu ý các nguyên tắc tập luyện sau:

• Không nên thực hiện động tác vặn người

• Hạn chế những động tác giữ thẳng chân

Những bài tập có tư thế bắt buộc người bệnh phải giữ cho đôi chân thẳng được khuyến cáo không tốt  cho bệnh nhân thoát vị đĩa đệm. Bài tập sẽ làm gia tăng thêm áp lực lớn tại vị trí cột sống, làm tăng nguy cơ tổn thương đĩa đệm. Người bệnh cần kiểm soát tư thế tập luyện, tránh hoàn toàn các bài tập duỗi thẳng hai chân lên lúc hoặc các bài tập nằm ngửa.

Tương tự đối với động tác cúi xuống để chạm các ngón tay vào mũi chân cũng đòi hỏi người bệnh giữ chân thẳng. Mặc dù được áp dụng trong nhiều bài tập nhưng tư thế này tiềm ẩn nhiều nguy cơ đối với bệnh nhân thoát vị đĩa đệm cột sống.

• Người bệnh cần tránh động tác ngồi xổm

Theo các chuyên gia xương khớp, những bài tập có động tác ngồi xổm tạo ra những ảnh hưởng không tốt cho người bệnh thoát vị đĩa đệm. Khi ngồi xổ, vô tình người bệnh sẽ tạo ra các áp lực đè nén lên phần cột sống và đĩa đệm. Khi bộ phận này bị chèn ép lâu ngày sẽ không tiếp nhận được các chất dinh dưỡng. Đây cũng là nguyên nhân gây ra thoái hóa cột sống lưng và gây ra những cơn đau lưng mãn tính.

• Người bệnh không tập riêng các bài tập chân