Mất Ngủ Ở Người Trẻ: Nguyên Nhân Và Cách Chữa Đơn Giản, Hiệu Quả

Mất ngủ ở người trẻ là một rối loạn giấc ngủ thường xuyên ảnh hưởng đến sức khỏe nếu kéo dài. Có nhiều nguyên nhân gây ra hiện tượng này, nhưng nguyên nhân gây mất ngủ ở người trẻ tuổi thường liên quan đến thói quen sinh hoạt và tâm trạng. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về mất ngủ là gì, nguyên nhân, triệu chứng, chẩn đoán và phương pháp điều trị có thể.

Cơ thể của thanh thiếu niên vẫn đang trong giai đoạn phát triển và cần ngủ nhiều hơn so với một người trưởng thành khoảng 9 giờ mỗi đêm (thay vì 8 giờ). Đặc biệt giấc ngủ cũng cần đảm bảo chất lượng, tức cần ngủ sâu, liền mạch, sáng thức dậy cảm thấy sảng khoái, thư giãn.

Mất ngủ ở người trẻ tuổi chính là hiện tượng khó ngủ, ngủ không ngon giấc, mất ngủ cả đêm. Những người gặp tình trạng này thường không thoải mái với giấc ngủ vừa trải qua và gặp một số triệu chứng như mệt mỏi, ủ rũ, không tỉnh táo, khó tập trung…

Một số thanh thiếu niên còn gặp hiện tượng mất ngủ ở tuổi dậy thì. Tình trạng này gây ra bởi sự thay đổi hormone, tâm sinh lý và những lo âu ở tuổi mới lớn.

Cách nhận biết dấu hiệu chứng mất ngủ ở người trẻ tuổi

Tại một số thời điểm, nhiều người trưởng thành trải qua chứng mất ngủ ngắn hạn (cấp tính), kéo dài trong vài ngày hoặc vài tuần. Nó thường là kết quả của căng thẳng hoặc một sự kiện chấn thương. Nhưng một số người bị mất ngủ kéo dài (mãn tính) kéo dài từ một tháng trở lên. 

Người trẻ mất ngủ thường có những dấu hiệu như sau:

• Khó ngủ dù cơ thể rất mệt mỏi.
• Thức dậy thường xuyên vào ban đêm.
• Khó ngủ trở lại khi thức dậy.
• Ngủ không ngon giấc.
• Thức dậy quá sớm vào buổi sáng.
• Không cảm thấy thư giãn sau một đêm ngủ.
• Buồn ngủ, mệt mỏi hoặc khó chịu vào ban ngày.
• Khó tập trung trong ngày.

Nguyên nhân gây mất ngủ ở người trẻ tuổi

Để điều trị và chữa chứng mất ngủ đúng cách, bạn cần biết nguyên nhân mất ngủ của mình. Các vấn đề về cảm xúc như căng thẳng, lo lắng và trầm cảm gây ra một nửa số trường hợp mất ngủ. Nhưng thói quen ban ngày, thói quen ngủ và sức khỏe thể chất cũng có thể đóng một vai trò. 

Do sử dụng máy tính, điện thoại quá nhiều: Một số nghiên cứu nhỏ ở người lớn và trẻ em cho thấy việc tiếp xúc với ánh sáng từ tivi và điện thoại thông minh trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng đến mức độ melatonin tự nhiên và dẫn đến tăng thời gian thức giấc.

Ngoài ra, một nghiên cứu được thực hiện bởi Viện Bách khoa Rensselaer cho thấy máy tính bảng có đèn nền có thể ảnh hưởng đến kiểu ngủ. Những nghiên cứu này cho thấy công nghệ trong phòng ngủ có thể làm trầm trọng thêm chứng mất ngủ, dẫn đến nhiều biến chứng khác.

Lo lắng, căng thẳng và trầm cảm: Lo lắng, căng thẳng và trầm cảm là một số nguyên nhân phổ biến nhất gây ra chứng mất ngủ kinh niên ở người trẻ. Khó ngủ cũng có thể làm cho các triệu chứng lo lắng, căng thẳng và stress trở nên tồi tệ hơn. 

Các nguyên nhân tâm lý và cảm xúc phổ biến khác bao gồm tức giận, lo lắng, đau buồn,…cũng gây ra chứng mất ngủ của bạn.

Do vấn đề y tế hoặc bệnh tật: Nhiều tình trạng y tế và bệnh tật có thể góp phần gây ra chứng mất ngủ, ví dụ như hen suyễn, dị ứng, cường giáp, trào ngược axit, bệnh thận…. Đau mãn tính cũng là một nguyên nhân phổ biến của chứng mất ngủ.

Do sử dụng thuốc: Nhiều loại thuốc có thể can thiệp vào giấc ngủ của người trẻ, bao gồm thuốc chống trầm cảm, chất kích thích, corticosteroid, thuốc huyết áp cao và một số biện pháp tránh thai. Thủ phạm phổ biến không cần kê đơn bao gồm thuốc cảm lạnh, cúm, thuốc giảm đau có chứa caffeine (Midol, Excedrin), thuốc lợi tiểu và thuốc giảm béo.

Nguyên nhân mất ngủ tuổi dậy thì:

• Các yếu tố sinh học có ảnh hưởng đáng kể đến việc khó ngủ ở tuổi dậy thì: Chúng có thể khiến cơ thể buồn ngủ vào ban ngày ở trường và tỉnh táo nhất vào ban đêm.
• Các vấn đề tâm lý xã hội như nhu cầu ở trường học, các hoạt động xã hội và sự phân tâm công nghệ có thể dẫn đến sự phát triển của thói quen ngủ không tốt. 
• Tâm trạng lo lắng, hay suy nghĩ, bắt đầu có cảm xúc với bạn khác giới cũng góp phần gây ra chứng mất ngủ ở tuổi dậy thì.

Cách chữa bệnh mất ngủ ở người trẻ

Hầu hết các trường hợp mất ngủ đều có thể được chữa khỏi bằng những thay đổi bạn có thể tự thực hiện mà không cần nhờ đến các bác sĩ hoặc chuyển sang dùng thuốc ngủ theo toa. Bằng cách giải quyết các nguyên nhân cơ bản và thực hiện các thay đổi đơn giản cho thói quen hàng ngày, bạn có thể chấm dứt chứng mất ngủ và cuối cùng có được một giấc ngủ ngon.

Sử dụng các loại thảo dược dân gian

Các loại thảo dược dân gian có tác dụng rất tốt trong việc cải thiện giấc ngủ. Ưu điểm của chúng là dễ tìm, giá thành rẻ, dễ sử dụng, an toàn và ít khi gây tác dụng phụ. Một trong số đó phải kể đến các nguyên liệu nổi tiếng, được lưu truyền như:

• Hạt sen: Bạn có thể dùng hạt sen để nấu chè bằng cách đun nhừ hạt sen (long nhãn bọc hạt sen) với nước, sau đó cho thêm đường phèn rồi dùng lạnh. Hoặc có thể dùng tâm sen để pha trà uống sẽ có tác dụng nhanh hơn nhưng có vị đắng sẽ hơi khó uống.
• Lá đinh lăng: Dùng một nắm lá đinh lăng đã được phơi khô, đem sắc với nước, bạn có thể đựng trong bình giữ nhiệt để dùng trong ngày.
• Nụ hoa tam thất: Dùng 3-5 nụ tam thất hãm với nước sôi như uống trà.

Lưu ý: Cần đảm bảo nguyên liệu sạch, bảo quản đúng cách. Trong trường hợp áp dụng dài ngày không đạt hiệu quả như mong muốn cần chuyển hướng điều trị sang phương thức khác vì đa số cách dùng này chỉ đơn lẻ, dược tính không đủ điều trị với các chứng mất ngủ mãn tính, kinh niên.

Dùng thuốc chữa mất ngủ – Lợi bất cập hại

Người trẻ rất thường lạm dụng các loại thuốc ngủ vì sự tiện lợi, tuy nhiên, các chuyên gia đã khuyến cáo việc này rất nguy hiểm vì có thể gặp những biến chứng nguy hiểm và lệ thuộc vào thuốc. Do đó, bệnh nhân cần tuân thủ sự chỉ dẫn của bác sĩ. Một số nhóm thuốc tân dược được áp dụng trong điều trị bệnh mất ngủ được chỉ định kê đơn gồm:

Thuốc bình thần: Đây là nhóm thuốc có tác dụng ngay lập tức, nhưng chỉ áp dụng với trường hợp ngủ ngắn, chưa trầm trọng, dùng lâu ngày sẽ bị nhờn thuốc. Nhóm này gồm các loại thuốc như Rotunda, Bromazepam, Diazepam, Clonazepam…

Thuốc ngủ: Đây là nhóm thuốc có tạc dụng mạnh, nhưng rất dễ nhờn thuốc và không nên sử dụng nhiều quá 3 ngày vì có thể gây tác dụng phụ như đau đầu, chóng mặt, rối loạn tiêu hóa… Các loại thuốc này gồm Zolpidem, Phenobarbital…

Thuốc kháng histamin: Đây là nhóm thuốc thế hệ cũ giúp chống dị ứng, gây buồn ngủ khá mạnh được chỉ định cho người bị mất ngủ do ngứa nhiều, gãi nhiều như bị hắc lào, eczema, tổ đỉa… Thuốc có thể gây khô miệng, mệt mỏi, ảnh hưởng đến trí não…

Thuốc an thần kinh mới: Nhóm thuốc này có tác dụng gây ngủ mạnh nhưng sẽ dễ gây tăng cân vì sẽ tạo cảm giác thèm ăn, thèm ngủ. Thuốc gồm các loại như Amisulpride, Olanzapine, Quetiapine…

Thuốc chống trầm cảm 3 vòng: Thuốc sẽ tác động đến hệ Serotonin trong não, thuốc không cso tác dụng ngay lập tức, cần điều trị trong 3-4 tuần. Một số tác dụng phụ có thể gặp phải gồm có đắng miệng, táo bón, bí tiểu. Thuốc gồm có Mirtazapine, Clomipramine…

Lưu ý: Bác sĩ có thể kết hợp các nhóm thuốc với nhau để tăng hiệu quả.

Chữa mất ngủ bằng Đông y

Trong Đông y, mất ngủ được gọi là Thất Miên hoặc Bất Mị, nguyên nhân là do tâm tỳ hư, can khí uất, thận âm hư. Tuy vào từng nguyên nhân, thể bệnh nhân, giới tính, độ tuổi các thầy thuốc sẽ gia giảm các bài thuốc cho phù hợp. Dưới đây là một số bài thuốc chữa mất ngủ, an thần nổi tiếng bạn có thể tham khảo:

1. Định tâm an thần thang (bài thuốc quý độc quyền của Trung tâm Nghiên cứu và Ứng dụng Thuốc dân tộc)
Bài thuốc gồm các vị thuốc chính như phục thần, lạc tiên, táo nhân, dạ dao đằng.
Chủ trị: Mất ngủ kinh niên, suy giảm trí nhớ, suy nhược thần kinh, rối loạn tiền đình.

2. Bài thuốc Quy tỳ thang

Bài thuốc gồm các vị thuốc Phục linh, viễn chí, mộc hương, chích thảo, đại táo, gừng tươi, mộc hương, long nhãn, táo nhân, hoàng kỳ, đảng sâm…
Chủ trị: Mất ngủ, hồi hộp, hay quên, phụ nữ rong kinh, huyết trắng, ăn ít…

3. Bài thuốc Toan táo nhân thang
Bài thuốc gồm các vị thuốc: Phục linh, toan táo nhân, phục linh, tri mẫu, cam thảo.
Chủ trị: Mất ngủ do thiếu âm huyết ở can, đau đầu, hoa mắt, ra mồ hôi trộm

4. Bài thuốc Dưỡng tâm thang
Bài thuốc gồm các vị thuốc đảng sâm, đương quy, hoàng kỳ, phục thần, bá tử nhân, bán hạ, xuyên khung, nhục quế, ngũ vị tử…
Chủ trị: Thiếu máu, hồi hộp, mệt mỏi, mất ngủ, tự ra mồ hôi.

Cách khắc phục chứng mất ngủ ở người trẻ tuối

Để đạt được hiệu quả điều trị cao nhất và tránh hiện tượng mất ngủ lặp lại nhiều lần, bệnh nhân nên áp dụng song song cả việc điều trị và điều chỉnh chế độ sinh hoạt. Dưới đây là một số lời khuyên của chuyên gia để khắc phục chứng mất ngủ không dùng thuốc như sau:

Tăng cường tập luyện, vận động hợp lý

Tập thể dục có thể giúp tăng cường giấc ngủ theo nhiều cách. Dành thời gian để tập thể dục có thể:

• Cải thiện chất lượng giấc ngủ, làm tăng thời gian ngủ sâu.
• Tăng số lượng giấc ngủ. Hoạt động thể chất đòi hỏi bạn phải tiêu hao năng lượng, bạn cảm thấy mệt mỏi hơn và sẵn sàng nghỉ ngơi vào cuối ngày.
• Giảm căng thẳng và giảm lo lắng. 

Các hoạt động giúp tăng nhịp tim, như chạy bộ, đi bộ nhanh, đạp xe và bơi lội, đã được chứng minh là cải thiện giấc ngủ và chống lại chứng mất ngủ. 

Các tư thế thư giãn và kéo dài của Yoga, cũng như các bài tập thở êm dịu đi kèm với chúng, có thể đặc biệt hữu ích nếu căng thẳng là thứ khiến bạn không ngủ được. Những người mắc chứng mất ngủ tập yoga hàng ngày trong tám tuần có khả năng ngủ nhanh hơn và tăng thời gian họ ngủ.

Tạo thói quen tốt

Một số thói quen đã ăn sâu đến mức bạn có thể bỏ qua chúng như một tác nhân có thể gây ra chứng mất ngủ của bạn.

Những điều cần tránh trước khi đi ngủ:

• Uống quá nhiều chất lỏng: Bằng cách không uống bất cứ thứ gì một giờ trước khi ngủ và đi vệ sinh nhiều lần khi bạn chuẩn bị đi ngủ, bạn có thể giảm tần suất thức dậy trong đêm.
• Bữa ăn tối sát giờ ngủ: Cố gắng ăn bữa tối sớm hơn vào buổi tối, và tránh các thực phẩm giàu tinh bột. Thực phẩm cay hoặc có tính axit có thể gây ra vấn đề dạ dày và ợ nóng có thể đánh thức bạn trong đêm.
• Caffeine. Viện Hàn lâm Y học về Giấc ngủ Hoa Kỳ khuyên bạn nên ngừng uống đồ uống chứa caffein ít nhất sáu giờ trước khi đi ngủ. Những người nhạy cảm với caffeine có thể cần phải dừng lại thậm chí sớm hơn.

Các kỹ thuật thư giãn có thể giúp bạn trở lại giấc ngủ khi bị mất ngủ:

• Thở bụng: Nhắm mắt lại và hít thở sâu, chậm, làm cho mỗi hơi thở sâu hơn ở đoạn cuối. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Hít thở sâu tác động đến ngực, bụng, lưng dưới, lồng ngực, có thể giúp thư giãn. 
• Thư giãn cơ: Làm cho bản thân bạn thấy thoải mái. Bắt đầu với đôi chân của bạn, căng các cơ càng chặt càng tốt. Giữ chúng khoảng 10 giây và sau đó thư giãn. Tiếp tục làm điều này cho mọi nhóm cơ trong cơ thể từ chân lên đỉnh đầu.
• Thiền chánh niệm: Ngồi hoặc nằm yên lặng, tập trung vào hơi thở tự nhiên và cảm giác cơ thể bạn trong lúc này. Chỉ suy nghĩ đến những điều tốt đẹp trong cuộc sống.

Chế độ dinh dưỡng khoa học

Để gặt hái những lợi ích của thực phẩm giúp tăng cường giấc ngủ, tốt nhất nên tiêu thụ đồ ăn 2 giờ trước khi đi ngủ. Điều này là do ăn ngay trước khi đi ngủ có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa, chẳng hạn như trào ngược axit.

• Hạnh nhân: Thành phần giàu hormone melatonin, một nguồn magie tuyệt vời điều chỉnh giấc ngủ.
• Quả óc chó: Ăn quả óc chó đã được khẳng định để cải thiện chất lượng giấc ngủ, vì chúng là một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất của hormone melatonin điều chỉnh giấc ngủ
• Gà tây: Nhiều người khẳng định gà tây là một thực phẩm tuyệt vời để ăn trước khi đi ngủ do khả năng thúc đẩy cơn buồn ngủ. Đáng chú ý nhất là nó có chứa axit amin tryptophan, làm tăng sản xuất hormone melatonin điều hòa giấc ngủ.
• Cá: cá hồi, cá ngừ, cá hồi và cá thu rất giàu vitamin D, Omega-3 có khả năng tăng cường chất lượng giấc ngủ, vì cả hai đều được chứng minh là làm tăng sản xuất serotonin, một chất hóa học thúc đẩy giấc ngủ.
• Kiwi: Giàu hàm lượng serotonin, một chất hóa học giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ.
• Trà hoa cúc: Có chứa apigenin, một chất chống oxy hóa liên kết với một số thụ thể trong não của bạn có thể thúc đẩy cơn buồn ngủ và giảm chứng mất ngủ.
• Sữa: Một nguồn tryptophan được biết đến khác, sữa đã được chứng minh là cải thiện giấc ngủ ở người cao tuổi, đặc biệt là khi uống cùng với melatonin và kết hợp với tập thể dục.
• Chuối: Chuối chứa tryptophan và là một nguồn magiê tốt. Cả hai tính chất này có thể giúp bạn có một giấc ngủ ngon.
• Bột yến mạch là một nguồn melatonin giàu có.
• Phô mai: Chứa một lượng đáng kể casein, đây là một loại protein sữa nổi tiếng để duy trì sự phục hồi và tăng trưởng cơ bắp qua đêm khi tiêu thụ trước khi đi ngủ.

Mất ngủ ở người trẻ, đặc biệt người trong độ tuổi dậy thì có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe và rắc rối trong cuộc sống. Nếu bạn đang gặp tình trạng này, hãy khắc phục nhanh chóng để có những giấc ngủ ngon nhé.