Các bài tập thể dục chữa bệnh đau lưng đơn giản tại nhà

Các bài tập thể dục chữa bệnh đau lưng có những động tác và quy tắc quan trọng giúp người bệnh đẩy lùi tình trạng đau nhức lưng hiệu quả. Đồng thời giúp hạn chế sự co cứng của cột sống, giảm áp lực, làm giảm nguy cơ thoái hóa và sự ma sát giữa các đốt sống bên trong. Bên cạnh đó, những bài tập này còn rất đơn giản, người bệnh có thể dễ dàng thực hiện tại nhà.

Các bài tập thể dục chữa bệnh đau lưng đơn giản tại nhà

Việc vận động sai tư thế, ngồi lâu trước máy tính rất dễ hình thành nên những cơn đau nhức ở lưng và gây nên bệnh thoát vị cột sống thắt lưng. Các bài tập thể dục chữa bệnh đau lưng đơn giản tại nhà dưới đây dành cho cả nam giới lẫn phụ nữ sẽ tập trung vào việc cải thiện và phòng ngừa chứng đau lưng. Đồng thời giúp kéo giãn cơ, kết hợp tập luyện cho vùng hông, cột sống, vùng bụng, bắp tay, bắp chân.

Người bệnh nên thực hiện những bài tập này từ 4 – 6 lần/tuần. Ở mỗi bài tập, bạn cần lặp đi lặp lại các động tác từ 3 – 10 lần để có thể cảm nhận được hiệu quả cao nhất.

Bài tập 1: Bài tập cuộn người điều trị bệnh đau lưng

Cách thực hiện:

• Người bệnh ngồi dưới sàn, lưng hơi ngả về phía sau, chân mở rộng. Đồng thời đặt hai tay phía sau gáy
• Sử dụng cơ bụng để hạ thấp lưng một cách từ từ cho đến khi chạm sàn. Lưu ý, đầu không đặt xuống sàn
• Nâng phần đầu, vai và cổ lên khỏi sàn bằng lực được tạo ra từ cơ bụng, sau đó dần dần nâng cả lưng lên
• Vị trí mà người bệnh cần đạt ở cuối động tác là khi phần lưng gập về phía trước, bụng gập, đầu song song với sàn
• Giữ nguyên trạng thái từ 5 – 10 giây, thả lỏng cơ thể và trở về vị trí ban đầu
• Lặp lại động tác cuộn người điều trị bệnh đau lưng 10 lần
• Người bệnh cần lưu ý thở ra khi nâng lưng lên trên và hít vào khi ngả người xuống sàn.

Bài tập 2: Điều trị bệnh đau lưng bằng bài tập đạp xe

Cách thực hiện:

• Người bệnh nằm ngửa trên sàn
• Tay đặt sau gáy, sau đó nâng đầu lên khỏi sàn
• Một bên chân duỗi thẳng và đặt cao hơi so với sàn
• Một bên chân co lại, đặt cao gần với ngực
• Tiếp tục co chân trái tới gần vai phải. Đồng thời nâng chân phải lên cao
• Đổi bên chân
• Thực hiện động tác ở mỗi bên chân 10 lần. Thực hiện tổng cộng 20 lần cho cả bài tập
• Người bệnh cần lưu ý hít vào khi co chân, sau đó thở ra khi về trạng thái ban đầu.

Bài tập 3: Bài tập gập người khắc phục bệnh đau lưng

Cách thực hiện:

• Người bệnh gập người ở tư thế hai chân quỳ dưới sàn, lưng thẳng song song với mặt sàn, một bên tay đặt sau gáy và một bên tay vuông góc với sàn
• Đưa tay đặt sau gáy. Đồng thời vươn người ra đằng trước và kéo giãn cơ lưng
• Giữ nguyên trạng thái từ 5 – 10 giây, thả lỏng cơ thể và trở về vị trí ban đầu
• Lặp lại động tác gập người khắc phục bệnh đau lưng 10 lần.

Bài tập 4: Bài tập vươn người sấp khắc phục bệnh đau lưng

Cách thực hiện:

• Người bệnh nằm sắp trên sàn
• Tay đặt sau gáy, hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân chạm với sàn
• Đưa tay vươn ra sau một cách từ từ, nâng chân cao và đẩy người về phía trước
• Lưu ý, người bệnh cần phòng ngừa chấn thương cho vùng cổ bằng cách giữ cho mắt luôn nhìn xuống sàn
• Giữ nguyên trạng thái từ 5 – 10 giây, thả lỏng cơ thể và trở về vị trí ban đầu
• Lặp lại động tác vươn người sấp khắc phục bệnh đau lưng 10 lần
• Người bệnh cần hít vào khi vươn người. Thở ra khi thả lỏng cơ thể và trở về vị trí ban đầu.

Bài tập 5: Chữa trị bệnh đau lưng bằng bài tập leo núi

Cách thực hiện: 

• Người bệnh đặt hai tay chống lên sàn, mũi chân chạm đất, người gập hình tam giác, đầu chếch về phía sàn
• Vươn người về phía trước một cách từ từ. Đồng thời người bệnh hạ thấp phần giữa thân người 
• Một chân co lên gần vai, một chân vẫn giữ nguyên trên sàn
• Đổi bên chân
• Thực hiện động tác ở mỗi bên chân 10 lần. Thực hiện tổng cộng 20 lần cho cả bài tập.

Bài tập 6: Điều trị bệnh đau lưng bằng bài tập cúi người

Cách thực hiện:

• Người bệnh quỳ trên sàn, đưa hai tay ra phía sau và đặt ở sau gáy, giữ thẳng lưng
• Gập người xuống một cách từ từ sao cho lưng và mặt song song với sàn, bụng gập
• Giữ nguyên trạng thái từ 5 – 10 giây, thả lỏng cơ thể và trở về vị trí ban đầu
• Lặp lại động tác cúi người khắc phục bệnh đau lưng 10 lần
• Người bệnh cần lưu ý thực hiện động tác chậm rãi nhưng điều nhịp.

Bài tập 7: Bài tập điều trị bệnh đau lưng bằng cách đứng lên ngồi xuống với ghế

Cách thực hiện:

• Điều chỉnh độ cao của chiếc ghế sao cho phù hợp với chiều cao của cơ thể
• Người bệnh đứng trên sàn với tư thế thẳng lưng ở trước ghế, cách ghế khoảng 10cm
• Bệnh nhân gập người về phía ghế một cách từ từ nhưng lưng vẫn thẳng
• Đầu gối cần giữ thẳng theo hướng mũi chân
• Người bệnh ngồi xổm khoảng 10 giây khi đã tiếp xúc với ghế, sau đó thả lỏng cơ thể và trở về vị trí ban đầu
• Bạn cần lưu ý hít vào và thở ra đều đặn trong suốt bài tập
• Lặp lại động tác từ 10 – 15 lần.

Bài tập 8: Bài tập khắc phục tình trạng đau lưng cùng với bàn làm việc

Cách thực hiện:

• Người bệnh chọn bàn với độ cao ngang tầm với thắt lưng
• Bám hai tay vào thành bàn
• Dùng lực từ bàn tay đẩy người ra xa cho đến khi hai tay, lưng và mặt bàn tạo thành một đường thẳng
• Sử dụng chân trái để làm trụ. Đồng thời đặt chân vuông góc với mặt bàn
• Sử dụng chân phải đá thẳng ra phía sau, lặp lại bước này từ 5 – 10 lần
• Đối chân để đảm bảo cả hai phần cơ lưng đều được tác động và được thư giãn
• Người bệnh cần lưu ý hít thở đều đặn trong suốt bài tập.

Bài tập 9: Bài tập “con châu chấu” điều trị bệnh đau lưng

Cách thực hiện:

• Nằm trên thảm với tư thế nằm sấp
• Dùng lực nâng chân phải lên, người bệnh cố gắng nâng càng cao càng tốt và giữ thẳng chân
• Hơi ưỡn cột sống về phía trước
• Giữ nguyên trạng thái khoảng 5 – 10 giây
• Đổi chân
• Lặp lại động tác từ 7 – 10 lần ở mỗi bên chân
• Người bệnh cần lưu ý hít thở đều trong suốt thời gian thực hiện bài tập.

Bài tập 10: Bài tập “con thằn lằn” chữa bệnh đau lưng

Cách thực hiện:

• Người bệnh nằm sấp trên sàn với từ thế thả lỏng cơ thể
• Bàn tay úp xuống và đặt ngang vai, duỗi thẳng hai chân
• Đặt cằm xuống sàn
• Sử dụng lực từ tay nâng nửa thân người lên. Đồng thời ưỡn ngực và ưỡn đầu tối đa về phía trước
• Giữ nguyên tư thế của chân
• Cố gắng giữ nguyên vị trí của cơ thể trong khoảng 5 – 10 giây 
• Thả lỏng cơ thể và trở về vị trí ban đầu
• Lặp lại động tác từ 10 – 15 lần.

Trên đây là các bài tập thể dục chữa bệnh đau lưng đơn giản tại nhà. Những bài tập này không chỉ giúp bạn khắc phục được tình trạng đau nhức lưng mà còn kéo giãn cơ. Đồng thời kết hợp tập luyện cho vùng hông, cột sống, vùng bụng, bắp tay, bắp chân. Từ đó khiến những vị trí này trở nên săn chắc hơn, hạn chế sự co cứng của cột sống, giảm áp lực, hạn chế được sự thoái hóa và sự ma sát giữa các đốt sống bên trong.