Các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ và lưng hiệu quả

Động tác vặn mình, tư thế bò cừu, rắn hổ mang hoặc squats thấp… là những bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ và lưng phổ biến. Các bài tập này có ưu điểm là đơn giản, hiệu quả cao và phù hợp cho nhiều trường hợp bệnh.

Tác dụng của các bài tập đối với bệnh thoái hóa đốt sống cổ và lưng

Đối với những trường hợp bị thoái hóa đốt sống cổ và lưng chỉ định điều trị bảo tồn thì việc thực hiện các bài tập có ý nghĩa rất quan trọng. Nếu bạn chỉ dùng thuốc, rất dễ bị tác dụng phụ và mất nhiều thời gian để hồi phục. Trong khi đó, các biện pháp cải thiện thông qua chế độ ăn uống và sinh hoạt áp dụng riêng lẻ thì hiệu quả không cao và mất nhiều thời gian.

Thông qua các bài tập, các dấu hiệu bệnh thoái hóa cột sống cổ và lưng sẽ dần được cải thiện. Bên cạnh đó, những bài tập này còn giúp kiểm soát bệnh tình, phòng biến chứng và giảm tác dụng phụ của một số loại thuốc tân dược.

Cụ thể, tác động của các bài tập đối với người bị thoái hóa cột sống cổ và lưng như sau:

• Tăng sức mạnh của cơ và giảm áp lực lên đĩa đệm

Tình trạng thoái hóa đốt sống khiến máu lưu thông khó khăn đến các khớp và cơ. Lâu dần, nó khiến cơ bị yếu rồi teo. Khi đó, áp lực lên đĩa đệm và sẽ rất lớn và bệnh tình thêm trầm trọng. Nếu cải thiện được vấn đề này, hiệu quả kiểm soát bệnh sẽ tăng đáng kể.

• Giảm tình trạng đau nhức

Các bài tập tác động làm giảm đau cột sống theo hai hướng. Thứ nhất, tăng cường máu lưu thông đến cơ, xương. Thứ hai, giữ cho cột sống ở tư thế đúng. Nhờ đó, áp lực lên đĩa đệm sẽ được giảm ở mức thấp nhất và giảm được các cơn đau.

Ngoài ra, tác dụng hỗ trợ khí huyết lưu thông tốt hơn còn thúc đẩy cơ chế tự chữa lành của cơ thể. Dĩ nhiên là sẽ không thể hồi phục 100%. Tuy nhiên, người bệnh sẽ phần nào giảm được các triệu chứng khó chịu mà tình trạng thoái hóa cột sống gây ra.

• Hỗ trợ đưa đường cong cột sống trở lại hình dạng bình thường

Quá trình thoái hóa có thể khiến đĩa đệm bị biến mất và các đốt sống dính lại. Nó gây mất đường cong sinh lý, gù lưng hoặc những biến dạng khác. Không những ảnh hưởng đến thẩm mỹ, mất đường cong sinh lý của cột sống còn khiến người bệnh vận động khó khăn và phải luôn trong tình trạng đau nhức kinh niên.

Trước khi đường cong sinh lý bị biến dạng hoặc trong quá trình điều trị, một số bài tập sẽ ngăn tình trạng này xảy ra hoặc góp phần cải thiện hiệu quả điều trị. Ngoài ra, nó còn thể phòng nguy cơ tái diễn mất vấn đề này bằng cách giúp người bệnh giữ tư thế tốt trong sinh hoạt và làm việc.

• Những tác dụng khác của các bài tập đối với bệnh thoái thoát cột sống cổ và lưng

Ngoài những tác động trực tiếp cải thiện hiệu quả điều trị bệnh, các bài tập còn giúp người bị thoái hóa đốt sống cổ và lưng rất nhiều ở khía cạnh tinh thần. Trước hết, nó sẽ tăng mức độ nhận thức về cơ thể. Nghĩa là bạn có thể cảm nhận chính xác khi nào thì sức khỏe của mình đang tốt và khi nào thì không.

Bên cạnh đó, các bài tập còn giúp cho tinh thần của người bệnh được thư giãn và giảm căng thẳng. Đồng thời, họ cũng sẽ cảm thấy lạc quan hơn. Những yếu tố này tác động rất tốt trong việc nâng cao hiệu quả điều trị dù là phương pháp nội khoa hay ngoại khoa.

Mặt khác, ở một mức độ nhất định, thực hiện các bài tập thường xuyên trong thời gian dài còn giúp người bệnh kiểm soát cân nặng. Đối với những người mắc bệnh về xương khớp thì việc giữ cho cân nặng duy trì ở mức hợp lý có ý nghĩa rất quan trọng. Bởi nó giúp khung xương nói chung và cột sống nói riêng không chịu thêm áp lực. Tình trạng thoái hóa vì thế cũng sẽ tiến triển chậm hơn.

Các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ và lưng

Dưới đây là tổng hợp các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ và lưng được áp dụng phổ biến hiện nay. Đây đồng thời cũng là các bài tập đơn giản nhưng vẫn được đánh giá cao về hiệu quả. Tùy vào tình trạng bệnh của bản thân, bạn có thể chọn một số hoặc thực hiện hết tất cả các bài tập dưới đây.

Bài số 1: Vặn mình kéo giãn các cơ và giảm đau nhức

Nằm ngửa trên sàn nhà, hai chân duỗi thẳng và chụm vào nhau. Hai tay để xuôi theo người và thả lỏng. Từ từ co đầu gối phải lên, hướng đầu gối về phía bên trái và càng gần ngực càng tốt. Trong lúc này hai tay dang rộng. Đầu và ngực vẫn giữ nguyên. Hơi thở điều hòa và nhẹ nhàng. Để tư thế rút gối phải trong khoảng 30 giây thì thư giãn và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Bài số 2: Tư thế bò cừu nhanh chóng cải thiện triệu chứng thoái hóa đốt sống

Tương tự như cách em bé bò. Bạn để chân vuông góc với sàn nhà. Hay tay giữ thẳng, lòng bàn tay áp xuống nền hoặc chống tay vuông góc. Điều quan trọng nhất khi thực hiện động tác này là phải giữ cho lưng thẳng. Bạn sẽ điều khiển cột sống và cơ bụng thông qua hít thở sâu, nhịp nhàng.

Cụ thể, khi hít vào thì cong lưng lại, kéo cằm về gần ngực đồng thời hóp bụng lại. Khi thở ra thì trở lại tư thế ban đầu (lưng thẳng và bụng thả lỏng). Thực hiện liên tục trong khoảng 5 lần hít thở cho 1 tổ hợp hoặc 1 buổi tập (gồm nhiều tổ hợp).

Bài tập 3: Tư thế rắn hổ mang “huyền thoại” chữa thoái hóa cột sống

Trong các động tác hoặc bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ và lưng không thể thiếu tư thế rắn hổ mang.Cách thực hiện cũng khá đơn giản. Bạn nằm sấp trên sàn. Hai chân duỗi thẳng tự nhiên. Hai tay chống phần thân trên khỏi sàn nhà. Chú ý để khủy tay hơi gập và hai cánh tay song song trước ngực. Đầu để tự nhiên hướng về phía trước.

Bắt đầu động tác, hai vai mở ra, đầu ngước về phía sau cho đến khi cơ căng vừa mức. Trong lúc này, bụng cũng sẽ được đưa khỏi sàn. Giữ trong khoảng 5 nhịp thở thì trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác ít nhất 3 lần.

Bài số 4: Squats thấp và rộng

Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai. Thẳng lưng và từ từ gập hai chân lại. Để thực hiện tư thế này dễ dàng hơn, bạn hãy tưởng tượng như đang có một cái ghế phía sau.

Trong lúc hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống, hãy giữ cho lưng thẳng; hai chân song song với nhau, từng chân vuông góc với nền nhà. Hai tay thả lỏng tự nhiên hoặc đan lại và đặt trước ngực (như lúc đang cầu nguyện). Giữ tư thế khi trọng tâm xuống thấp trong khoảng 5 giây rồi trở lại ban đầu. Lặp đi lặp lại động tác này vài lần.

Bài số 5: Gập người về phía trước

Đứng thẳng người. Hai chân duỗi thẳng và dang rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài. Hai tay đan chéo lại và để sau lưng. Gập người về phía trước và giữ trong khoảng 5 nhịp thở. Trở lại tư thế ban đầu, nghỉ vài giây rồi tiếp tục thực hiện lại từ 2 – 3 lần.

Bài số 6: Tập co thắt cơ bụng

Nằm ngửa trên sàn nhà. Chống hai đầu gối lên sao cho đùi và bắp chân vuông góc với nhau, lòng bàn chân áp xuống nền. Gồng cơ bụng và ép phần lưng sát xuống nền nhà. Giữ trạng thái này trong khoảng 5 giây thì thả lỏng. Co thắt cơ bụng theo cách này một vài lần.

Bài số 7: Ngồi dạng hai chân kết hợp gập người

Ngồi thẳng lưng trên sàn nhà. Hai chân duỗi thẳng và dạng ra hết mức có thể. Từ từ gập người về phía trước. Hai tay có thể duỗi thẳng về trước hoặc đặt lên hai chân tự nhiên. Trong lúc này, hãy giữ cho chân thẳng và mũi chân hướng lên. Giữ trong khoảng 5 nhịp thở thì quay lại tư thế bắt đầu. Thực hiện thêm một vài lần nữa và thu hẹp dần khoảng cách giữa thân với mặt sàn khi gập về phía trước.

Lưu ý khi chữa thoái hóa đốt sống cổ và lưng bằng các bài tập

Các bài tập tác động không tốt đến thoái hóa cột sống cổ và lưng

Nếu thực hiện đúng cách, các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ và lưng sẽ rất tốt trong việc cải thiện tình trạng bệnh. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể thực hiện những bài tập này. Hoặc họ chỉ có thể tập giới hạn trong một số động tác nhất định. Ví dụ như người bị hẹp ống sống thì không được thực hiện các động tác uốn cong cột sống; người bị thoái hóa đốt sống cổ thì không được tập tư thế trồng chuối…

Để đảm bảo an toàn và hiệu quả khi thực hiện các bài tập, bạn hãy hỏi ý kiến của bác sĩ. Họ sẽ cho bạn biết thời điểm, mức độ và một số động tác cần lưu ý khi thực hiện. Nếu vẫn không yên tâm, bạn nên nhờ đến sự hướng dẫn của kỹ thuật viên trong những ngày tập đầu tiên.

Còn một điều vô cùng quan trọng trong lúc thực hiện các bài tập đó là tập vừa sức. Lúc mới bắt đầu, bạn nên tập nhẹ nhàng. Khi cột sống đã dần được khôi phục chức năng thì mới tăng cường độ. Chữa thoái hóa đốt sống cổ và lưng bằng các bài tập cần sự kiên trì nhất định của người bệnh. Do đó, nếu chỉ tập vài ngày rồi bỏ giữa chừng, bạn sẽ không nhận được kết quả như mong đợi.

Cách nâng cao hiệu quả các bài tập chữa thoái hóa cột sống cổ và lưng

Ngoài những lưu ý về cách thực hiện các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ và lưng, để nâng cao hiệu quả, bạn cần thực hiện chế độ ăn uống hợp lý. Bạn nên biết thoái hóa đốt sống nên ăn gì và kiêng gì.

Bên cạnh đó, trong sinh hoạt hằng ngày, hãy dành thời gian nghỉ ngơi nhiều hơn. Hạn chế khiêng vác các vật nặng. Nếu phải làm những việc nặng nhọc thường xuyên thì bạn hãy chú ý lại tư thế của mình để không làm tổn thương cột sống. Mặt khác, với những người làm việc phải thường xuyên ngồi một chỗ trong thời gian dài, tư thế ngồi cũng rất quan trọng. Chồm người ra phía trước hoặc ngả ra phía sau quá lâu đều không tốt cho cột sống.

Cuối cùng, hãy đến cơ sở y tế kiểm tra nếu quá trình điều trị nội khoa không hiệu quả sau 3 tháng. Hoặc ngay khi có những dấu hiệu bất thường của cơ thể thì bạn cũng cần đến gặp bác sĩ.