Các bài tập nhẹ nhàng hỗ trợ điều trị thoái hóa khớp gối

Ngoài điều trị bằng thuốc, người bệnh có thể thử tập luyện các bài tập điều trị thoái hóa khớp gối sau đây để kiểm soát và khắc phục triệu chứng bệnh. Ngoài công dụng giảm đau, các tư thế uyển chuyển từ các động tác yoga, fitness,… giúp kéo dãn cơ bắp và tăng sự kinh hoạt của các nhóm cơ ở khớp gối.

Hướng dẫn các bài tập điều trị thoái hóa khớp gối

Thoái hóa khớp gối xảy ra do nhiều nguyên nhân khác nhau, chẳng hạn như do béo phì, loãng xương hoặc chấn thương,… Bệnh không chỉ gây ảnh hưởng sụn khớp mà còn tác động đến các bộ phận xung quanh khớp như cơ bắp hoặc dây chằng. Thoái hóa khớp gối thường xuất hiện với triệu chứng đau nhức và co cứng khớp, gây khó khăn trong vận động.

Để làm giảm đau và giúp khớp xương trở nên linh hoạt hơn, bác sĩ thường kê đơn thuốc cho bệnh nhân sử dụng. Bên cạnh đó, họ cũng yêu cầu người bệnh nên tập một số bài tập đơn giản sau đây để giúp tăng khả năng phục hồi bệnh trong thời gian ngắn.

1. Tư thế chiếc ghế (Chair Pose)

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho phần đùi, hông và bắp chân. Đồng thời, giúp tăng cường chức năng hoạt động của khớp gối. Bên cạnh đó, tư thế chiếc ghế còn giúp thúc đẩy năng lượng truyền đi khắp cơ thể, thanh lọc không khí trong phổi và điều hòa khí huyết. 

+ Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân khép sát vào nhau, trong khi đó các ngón chân xòe ra và chạm xuống sàn nhà
• Hít vào và đưa thẳng hai tay qua đầu sao cho hai tay chắp lại và áp sát vào bên tai
• Thở ra đồng thời khụy gối hạ người xuống sao cho phần đùi song song với mặt đất, giữ thẳng lưng
• Tiếp đến, kéo ngực ra phía sau và thực hiện hít thở bình thường
• Giữ nguyên tư thế này từ 30 giây đến 1 phút rồi hít vào và từ từ đứng thẳng lưng
• Cuối cùng thở ra và đưa hai tay trở về vị trí ban đầu
• Thư giãn vài giây rồi tiếp tục lặp lại động tác 

Tư thế cái ghế giúp cơ bắp phát triển một cách cân bằng và tăng cường sức mạnh cho xương khớp. Để giúp khớp gối trở nên linh hoạt hơn, giảm triệu chứng co cứng, người bệnh nên tập thường xuyên 5 – 8 lần mỗi ngày vào buổi sáng và trưa. Tuy nhiên, đối với những đối tượng hay bị mất ngủ, đau đầu hoặc huyết áp thấp, tốt nhất không nên thực hiện bài tập này để điều trị bệnh thoái hóa khớp gối.

2. Tư thế chiến binh (Peaceful Warrior Pose)

Tư thế chiến binh giúp mang lại nhiều lợi ích tích cực đối với sức khỏe như giúp giảm phần mỡ đùi, eo, bụng và mông. Bên cạnh đó, động tác đơn giản này còn giúp tăng cường sức mạnh cho hệ xương khớp và bắp chân, tốt cho xương đầu gối. Vì vậy, người bệnh có thể áp dụng bài tập điều trị thoái hóa khớp gối này mỗi ngày để cải thiện tình trạng đau nhức và giúp khớp dẻo dai, vận động dễ dàng hơn.

+ Cách thực hiện sau đây:

• Đứng thẳng người và giơ hai tay lên cao sao cho lòng bàn tay chạm vào nhau
• Hít sâu và dang rộng hai chân cách nhau khoảng 120 – 135 cm
• Thở ra và xoay người sang trái, bàn chân trái xoay sang trái và giữ nguyên chân phải. Đầu gối trái khụy xuống sao cho đùi chân trái song song với mặt sàn, phần cẳng chân vuông góc mặt sàn
• Kéo căng phần chân phải để phần đùi và chân phải căng thẳng. Đồng thời từ phần xương cùng, vươn phần thân lên giúp kéo dãn phần xương sống lên phía sau. Khi đó, đầu hơi ngửa về phía sau và mắt hướng về phía tay
• Giữ tư thế này từ 20 – 30 giây rồi từ từ hít vào và duỗi thẳng đầu gối trái để nâng người lên. Sau đó, xoay người và bàn chân trái về vị trí ban đầu
• Thư giãn vài giây và đổi bên thực hiện thao tác tương tự bên còn lại

Tư thế chiến binh giúp hỗ trợ điều trị thoái hóa khớp gối. Để kiểm soát triệu chứng bệnh, mỗi buổi bệnh nhân nên tập khoảng 3 lần. Thời điểm tập phù hợp là vào buổi sáng, trưa và tối. Tư thế chiến binh đòi hỏi tiêu hao nhiều sức lực. Do đó, khi thực hiện, người bệnh không nên giữ tư thế này quá lâu.

Mặt khác, người mắc bệnh cao huyết áp hoặc có các vấn đề về tim không nên áp dụng bài tập điều trị thoái hóa khớp này để tránh ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Ngoài ra, đối với người mới tập hoặc người gặp các vấn đề về cổ không thể ngửa đầu ra sau được, bệnh nhân chỉ cần giữ cổ thẳng. 

3. Tư thế cây cầu (Bridge Pose)

Tư thế cây cầu là một trong những bài tập giúp chữa thoái hóa khớp gối được nhiều chuyên gia khuyên bệnh nhân nên thực hiện đều đặn mỗi ngày. Với các động tác hoạt động trên các chuỗi cơ phía sau cơ thể, thao tác này giúp tăng cường chức năng của các cơ bắp, gân khoeo và xương khớp. Từ đó, giúp cải thiện khả năng cân bằng khi đứng. Việc duy trì cân bằng này giúp giảm áp lực của cơ thể lên khớp gối. Do đó, giúp giảm đau và ngăn ngừa viêm dẫn đến thoái hóa khớp gối.

+ Cách thực hiện như sau:

• Nằm ngửa trên sàn hoặc trên thảm. Hai tay đặt hai bên song song với cơ thể và lòng bàn tay úp xuống thảm
• Sau đó gập hai đầu gối lại sao cho hai tay có thể nắm được phần cổ chân, trong khi đó khoảng cách giữa hai bàn chân nên rộng bằng vai
• Hít sâu và từ từ nâng lưng lên. Dùng bàn chân và vai để trụ cho cả cơ thể
• Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây. Hít thở đều
• Cuối cùng từ từ hạ phần lưng xuống và thư giãn (Khi hạ lưng xuống đầu gối vẫn gập)

Để cải thiện bệnh thoái hóa khớp gối, người bệnh nên thực hiện tư thế cây cầu 3 – 5 lần/ 1 lần tập. Mặc dù mang lại nhiều tác dụng tích cực cho các bộ phận khác của cơ thể nhưng nếu gặp các vấn đề về cổ, chấn thương ở lưng hoặc vai,… bệnh nhân không nên áp dụng.

4. Tư thế trái núi (Tadasana)

Tư thế trái núi là một trong những bài tập nền tảng của các tư thế đứng. Động tác này không chỉ giúp thu gọn phần mông mà còn giúp tinh thần minh mẫn hơn. Không những thế, Tadasana còn giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp và khớp xương, nhất là xương đầu gối và mắt cá. Từ đó, giúp cải thiện triệu chứng đau nhức do thoái hóa khớp gối gây nên.

+ Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân khép vào nhau. Các ngón chân xòe ra và chạm xuống mặt bàn
• Bụng hóp lại và từ từ ưỡn ngực ra phía trước, trong khi đó hai tay thả lỏng theo chiều của cơ thể
• Tiếp đó căng cơ phần đùi và từ từ nâng đầu ngón chân lên đồng thời đưa hai tay qua khỏi đầu
• Hít thở nhẹ nhàng và giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây đến 1 phút
• Cuối cùng đưa tay và cơ thể trở lại vị trí ban đầu, thư giãn và lặp lại thao tác 3 – 5 lần

Lưu ý: Bài tập trái núi giúp điều trị thoái hóa khớp gối nhưng người mắc bệnh huyết áp thấp hoặc thường xuyên bị mất ngủ hay đau đầu không nên thực hiện động tác này.

5. Bài tập Standing calf stretch

Động tác này có tác dụng làm tăng tính linh hoạt của khớp gối và các cơ quan liên quan như cơ bắp, gân khoeo.

+ Cách thực hiện:

• Đứng thẳng cách tường khoảng 1 – 1.5 m, hai chân dang rộng bằng vai, mặt hướng về tường và hai tay chống tường
• Bước chân phải lên trước một vài bước rồi hơi gập chân phải và giữ thẳng chân trái
• Tiếp đó, nhấn gót chân trái về phía sàn và kéo căng bắp chân
• Giữ động tác trong 30 giây và từ từ đưa chân về vị trí ban đầu
• Đổi bên và thao tác tương tự với mỗi bên 3 lần

6. Bài tập Step-up

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp và khớp chân. Từ đó, giúp các khớp xương trở nên linh hoạt hơn, giúp người bệnh dễ dàng thực hiện các hoạt động thường ngày như leo cầu thang,…

+ Cách thực hiện:

• Đứng trước các bậc thang hoặc hộp, thùng gỗ cứng chịu được trọng lượng cơ thể 
• Hai chân dang rộng ngoài vai và thực hiện nước chân
• Bước chân phải trước rồi sau đó đến chân trái
• Sau đó, bước ngược xuống theo thứ tự chân trái chạm đất trước rồi đến chân phải

Mỗi ngày tập 2 lần vào buổi sáng và tối, mỗi lần tập lặp lại thao tác khoảng 10 lần. Tốc độc bước tùy thuộc vào tốc độ đi riêng của người bệnh trong vòng 30 giây.

Các bài tập điều trị thoái hóa khớp gối nêu trên có tác dụng hỗ trợ giảm đau và cải thiện tình trạng co cứng ở khớp. Tuy nhiên, để các động tác mang lại kết quả chữa trị như mong ước, người bệnh nên tập luyện đúng theo hướng dẫn của các chuyên gia vật lý trị liệu – phục hồi chức năng. Bên cạnh đó, nên có chế độ ăn uống khoa học kết hợp giờ giấc nghỉ ngơi hợp lý. Đặc biệt, bệnh nhân nên tái khám thường xuyên theo lịch hẹn để bác sĩ giúp theo dõi và đánh giá tiến triển của bệnh.

⇒ Có thể bạn quan tâm:

• Bệnh nhân bị thoái hóa khớp gối có nên tập Yoga?
• Cách chữa thoái hóa khớp gối bằng lá lốt hiệu quả tại nhà