Mất Ngủ Ăn Gì, Kiêng Gì Để Mau Khỏi Bệnh, Ngủ Ngon?

Những thực phẩm bạn chọn ăn, bạn ăn bao nhiêu và khi nào, tất cả đều có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm. Thay đổi chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn có một giấc ngủ trọn vẹn không bị gián đoạn. Đọc bài viết của chúng tôi để tìm hiểu mất ngủ nên ăn gì, kiêng gì để dễ ngủ.

Mất ngủ nên ăn gì? Top 5 thực phẩm giàu dinh dưỡng

Có 5 loại vitamin và khoáng chất chính có thể tìm thấy trong thực phẩm hỗ trợ thúc đẩy giấc ngủ hiệu quả. Chúng bao gồm: tryptophan, magie, canxi và B6. Các chất này giúp cơ thể sản xuất melatonin, một hormone chịu trách nhiệm điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể.

1. Thực phẩm giàu Tryptophan

Tryptophan là một axit amin thiết yếu. Cơ thể không thể tự sản xuất nó mà phải thông qua thực phẩm ăn uống hàng ngày. Tryptophan giúp tạo serotonin, từ đó tạo ra hormone melatonin gây buồn ngủ. Melatonin điều chỉnh chu kỳ ngủ thức của cơ thể, chủ yếu trong khoảng thời gian từ 3 giờ sáng đến 4 giờ sáng. Vì vậy cần bổ sung chúng thường xuyên để có giấc ngủ đêm ngon hơn.

Các thực phẩm cung cấp nguồn Tryptophan tuyệt vời:

• Các loại gia cầm, đặc biệt là gà tây
• Thịt bò xay
• Sản phẩm từ sữa: sữa tươi, sữa chua, phô mai…
• Các loại hạt: hạt lanh, hạt điều, đậu phộng, hạnh nhân…
• Mật ong
• Trái cây: chuối, táo, bơ…

2. Thực phẩm giàu magie

Việc thiếu magie có thể liên quan trực tiếp đến hiện tượng khó ngủ. Lý do là bởi magie hỗ trợ quá trình ngủ bằng cách kích hoạt hệ thống thần kinh đối giao cảm, hệ thống chịu trách nhiệm làm não bộ bình tĩnh và thư giãn. Nó cũng điều chỉnh hormone melatonin gây buồn ngủ. Bằng cách giúp làm dịu hệ thần kinh, magie có thể giúp cơ thể và tâm trí chuẩn bị tốt hơn cho giấc ngủ.

Nguồn magie tuyệt vời đến từ thực phẩm là:

• Rau lá xanh đậm (rau bina bé, cải xoăn)
• Các loại hạt (hạnh nhân, hạt hướng dương, hạt điều, hạt thông, hạt lanh, hồ đào)
• Mầm lúa mì
• Cá (cá hồi, cá bơn, cá ngừ, cá thu)
• Đậu nành
• Trái chuối
• Bơ
• Sữa chua ít chất béo

3. Thực phẩm giàu canxi

Canxi giúp não sử dụng axit amin tryptophan để sản xuất chất melatonin gây ngủ. Điều này giải thích tại sao các sản phẩm sữa có chứa cả tryptophan và canxi là một trong những thực phẩm gây buồn ngủ hàng đầu.Thiếu chất dinh dưỡng canxi sẽ khiến bạn thức dậy sau vài giờ và không thể quay trở lại giấc ngủ. Người trưởng thành từ 19 đến 64 tuổi cần bổ sung 700mg canxi mỗi ngày. Bạn sẽ có thể nhận được tất cả lượng canxi bạn cần từ chế độ ăn uống hàng ngày thông qua các nhóm thực phẩm:

• Sữa, phô mai và các thực phẩm từ sữa khác
• Rau lá xanh như bông cải xanh, bắp cải, đậu bắp…
• Đậu nành
• Đậu hũ
• Đồ uống đậu nành có thêm canxi
• Cá ăn cả xương, chẳng hạn như cá mòi 

4. Thực phẩm giàu vitamin B6

Vitamin B6 có lợi cho cơ thể bằng cách chuyển đổi axit amin tryptophan thành serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh mức độ của hormone melatonin khi ngủ. Nghiên cứu của Đại học Adelaide năm 2018 tìm hiểu mối liên kết giữa vitamin B6 với một đêm ngon giấc. Nghiên cứu cho thấy: Những người dùng thực phẩm bổ sung B6 trước khi ngủ báo cáo chất lượng giấc ngủ tốt hơn và cảm thấy sảng khoái hơn khi thức dậy.

Nguồn B6 tốt thông qua thực phẩm bao gồm:

• Chuối
• Các loại hạt và ngũ cốc
• Phô mai, sữa
• Trứng, cá
• Đậu xanh
• Rau bina
• Khoai tây, cà rốt

5. Thực phẩm giàu omega-3

Ngoài 4 nhóm chất nói trên, omega -3 là chất béo lành mạnh cũng mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, từ việc giảm viêm cho đến tăng cường chức năng não và nâng cao chất lượng giấc ngủ. Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu axit béo omega-3 có liên quan đến giấc ngủ chất lượng tốt hơn, ở cả người lớn và trẻ em.

Có ba loại omega 3 chính:

• EPA, axit eicosapentaenoic, tìm thấy chủ yếu trong cá cơm, cá trích, cá thu,…
• DHA, axit docosahexaenoic, tìm thấy chủ yếu trong cá hồi, cá mòi, cá tầm, cá ngừ…
• AHA, axit alpha-linolenic, tìm thấy chủ yếu trong các loại hạt (óc chó), dầu thực vật (hạt lanh, đậu nành), rau xanh, mỡ động vật ăn cỏ như bò,..

Mất ngủ không nên ăn gì? Top 7 thực phẩm cần tránh

Nhiều loại thực phẩm trong danh sách liệt kê dưới đây tốt cho sức khỏe, nhưng bạn không nên ăn trước khi đi ngủ vì chúng có thể cản trở giấc ngủ. 

1. Đồ ăn chứa nhiều axit

Một số thực phẩm có nhiều axit gây ra chứng ợ nóng hơn những loại khác. Chúng có nhiều trong:

• Trái cây họ cam quýt (chanh, cam, bưởi)
• Cà chua (sốt marinara, sốt cà chua, súp cà chua)
• Dưa chua
• Thực phẩm khi ăn với giấm (salad, bánh mì)

Bạn nên cắt tất cả những đồ ăn này ra khỏi kế hoạch ăn tối của mình, vì một số có thể gây ra chứng trào ngược axit tồi tệ hơn. 

2. Thực phẩm chứa nhiều protein 

Mặc dù protein là dưỡng chất cần thiết để có giấc ngủ ngon nhưng ăn quá nhiều có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và giấc ngủ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn quá nhiều chất đạm gây rối loạn giấc ngủ, điển hình là mất ngủ. Nói chung, cách tốt nhất là ăn vừa phải thực phẩm chứa protein nhưng ít chất béo, như thịt gà, đậu phụ.

3. Đồ ăn có tính cay nóng

Ăn thức ăn cay ngay trước khi ngủ có thể phá hoại giấc ngủ của bạn. Đó là bởi vì thực phẩm cay có thể gây ợ nóng, và chứng ợ nóng có thể đánh thức bạn khỏi giấc ngủ yên bình.

4. Phô mai

Bạn đã bao giờ nghe người ta nói rằng họ có những giấc mơ kỳ lạ sau khi ăn nhiều phô mai chưa? Phô mai cứng chứa hàm lượng axit amin tyramine cao thực sự khiến não cảm thấy tỉnh táo hơn. 

5. Dầu mỡ

Thực phẩm béo khiến dạ dày của bạn rất khó tiêu hóa và có nhiều khả năng gây ợ nóng khiến bạn mất ngủ. Ngoài ra dầu mỡ còn khiến dạ dày, gan, tuyến tụy phải hoạt động nhiều hơn trong đêm. Điều này làm kích thích hệ thần kinh trung ương dẫn đến chứng khó ngủ.

6. Thực phẩm và đồ uống có chứa caffeine

Đồ uống có chứa caffeine như cà phê, hoặc thậm chí là nước tăng lực thực sự có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, khó ngủ bằng cách khiến tâm trí hoạt động quá mức. Thực phẩm có sô cô la đen cũng chứa nhiều caffeine và nên tránh vào cuối ngày.

7. Rượu

Mặc dù nó có thể khiến bạn buồn ngủ và có khả năng ngủ nhanh hơn, nhưng nó thường làm gián đoạn giấc ngủ. Chúng cũng có thể ngăn bạn bước vào các giai đoạn ngủ sâu hơn, rất cần thiết của chu kỳ giấc ngủ. 

Trên đây là những thực phẩm người mất ngủ nên ăn và cần tránh để cải thiện tình trạng và có những giấc ngủ tuyệt vời nhất. Hy vọng bài viết chi tiết này đã giúp mọi người giải đáp được thắc mắc mất ngủ nên ăn gì, kiêng gì.