Thoái hóa đốt sống cổ nên tập gì? Lời khuyên từ chuyên gia

Thoái hóa đốt sống cổ là một bệnh lý thường gặp trong độ tuổi 30 – 50 tuổi. Bệnh của yếu xảy ra do thói quen trong sinh hoạt, làm việc kém điều độ của dân văn phòng. Bên cạnh việc thay đổi tư thế làm việc, người bệnh cần chủ động tập luyện các bài thể dục đơn giản để đẩy lùi cơn đau do thoái hóa đốt sống cổ.

Thoái hóa đốt sống cổ nên tập gì? Theo lời khuyên chuyên gia, các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ khá đơn giản và có thể thực hiện tại chỗ. Bệnh nhân có thể tham khảo các bài tập được hướng dẫn bởi chuyên gia vật lý trị liệu sau.

Bài tập gập cổ

• Người bệnh đứng thẳng hai chân rộng bằng vai, hai tai nắm lại và để 10 đầu ngón tay đan vào nhau.
• Đặt lòng bàn tay hướng lên trên, dùng lực vừa đủ ép chặt trước bụng, hướng cổ gập về phía trước.
• Nên cố gắng giữ cằm chạm vào phần ngực, sau đó lật lòng bàn tay úp xuống dưới.
• Để hai tay duỗi thẳng, sau đó ngửa đầu cố định trong khoảng 5 giây.
• Người bệnh thoái hóa đốt sống cổ nên thực hiện bài tập này mỗi ngày từ 3-5 lần vào buổi sáng hoặc tối.

Bài tập xoay cổ

Người bệnh có thể thực hiện bài tập này để giảm đau vai gáy tức thời, ngay khi thấy mỏi cổ do đứng hoặc ngồi quá lâu.  

• Đầu tiên giũ tư thế ngồi thư giãn, cúi thấp cổ chậm rãi cho đến khi cổ chạm cằm, giữ lưng thẳng.
• Tiếp theo, nghiêng cổ sang trái gập về phía bả vai trái, sau đó nghiêng cổ sang phải gập vào bả vai phải,
• Tiếp tục ngửa cổ ra sau, chậm rãi thư giãn và mắt hướng lên trần nhà.
• Thực hiện lại động tác khoảng 2 lần, giữ tư thế khoảng 5 giây và dừng lại khi căng cơ cổ.

Bài tập thả lỏng vùng cơ cổ

Đối với bài tập này, người bệnh thoái hóa đốt sống cổ hoàn toàn có thể thực hiện nhiều lần trong ngày khi thấy đau nhức.

• Sử dụng ngón trỏ cùng 3 ngón tay còn lại miết nhẹ từ chân tóc đến khu vực cổ.
• Tiếp tục miết nhẹ lên vùng hai vai gáy và ngược lại.
• Thực hiện tiếp tục động tác này trong khoảng 2-3 phút.
• Bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ này sẽ hỗ trợ các cơ và khớp cổ được thả lỏng.

Bài tập lực cân bằng

• Để 2 tay phía trước trán, nhẹ nhàng tạo lực để đẩy đầu về phía sau.
• Đồng thời, để hướng đầu và cổ tạo lực để chống lại lực của tay, cố định phần đầu thẳng đứng.
• Giữ nguyên tư thế này trong 10 giây, đợi cho đến khi khớp cổ mỏi thì từ từ hạ tay xuống.
• Tiếp tục thực hiện động tác này trong khoảng 5 lần để giảm triệu chứng đau do thoái hóa đốt sống cổ.

Bài tập kéo giãn 2 bên cột sống cổ

• Đầu tiên người bệnh đứng hoặc ngồi thẳng, hướng hai mắt thẳng về phía trước.
• Chậm rãi nghiêng đầu về hướng bên phải cùng bên với hướng mắt.
• Đặt tay phải lên phía đầu cùng phía, tận dụng lực tay kéo đầu từ từ nhẹ nhàng.
• Trong lúc thực hiện chú ý kéo sao cho các cơ cổ bên trái cảm thấy căng.
• Giữ nguyên tư thế này trong vòng 30 giây và thực hiện lặp lại mỗi bên 3 lần.

Bài tập cải thiện tình trạng mỏi cứng cổ 

• Người bệnh thoái hóa đốt sống cổ xoay chậm bả vai từ trước, lên trên, ra sau xuống dưới .
• Tiếp tục vòng lặp quay lại phía trước trong 10 lần.
• Trong khi thoa tác với động tác này, người bệnh có thể cảm thấy độ căng ở bả vai.

Bài tập tăng cường sức bền vùng cổ – bả vai

• Ép 2 vai hướng vào nhau, ngửa cổ lên thở đều để thư giãn.
• Giữ nguyên tư thế trong 5 giây, thả lỏng cơ thể rồi lặp lại các động tác 10 lần.

Nhân viên làm việc văn phòng thường sử dụng máy tính hay đổ người về phía trước nên áp dụng bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ này. Bài tập sẽ dần giúp cải thiện tình trạng biến dạng cột sống, tăng cường cơ khớp bả vai.

Bài tập tăng cường sự dẻo dai ở cổ – vai

Bệnh nhân nằm sấp xuống, đặt gáy gối lên khăn hoặc gối mỏng.

Bài tập 1:

• Để 2 tay vươn về phía trước, sau đó để các ngón tay hướng lên cao.
• Tiếp tục giữ tư thế này trong 5 giây.
• Tiếp tục thực hiện lại động tác trên trong 10 lần.

Bài tập 2:

• Từ tư thế chuẩn bị, mở rộng 2 vai và hướng phía cánh tay 2 bên thành hình chữ V.
• Nâng vai và tay cùng với ngón tay hướng lên trên.
• Giữ tư thế động tác này trong 5 giây và tiếp tục lặp lại 10 lần.

Bài tập 3:

• Chuẩn bị thực hiện động tác với tư thế nằm sấp.
• Để hai tay hướng thẳng qua 2 bên, nhẹ nhàng nâng hai cánh tay lên, ngón tay hướng lên.
• Tiếp tục giữ nguyên tư thế trong 10 giây và lặp lại 10 lần.

Bài tập 4:

• Đặt hai tay xuôi dọc theo cơ thể, tiếp tục nâng vùng tay và ngực lên
• Người bệnh giữ nguyên tư thế trong vòng 5 giây và lặp lại 10 lần.

Khi tập các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ, bệnh nhân bắt buộc phải tham vấn ý kiến bác sĩ. Hoặc người bệnh cũng có thể đến các trung tâm vật lý trị liệu uy tín để được hướng dẫn bài tập phù hợp. Tuỳ vào khả năng vận động và mức độ đau nhức xương khớp của người bệnh sẽ đưa ra hướng dẫn tập luyện tại nhà an toàn và hiệu quả cho bệnh nhân.

Bên cạnh việc tập luyện, người bệnh muốn tạm biệt cơn đau do  thoái hóa đốt sống cổ cần kết hợp nhiều phương pháp. Trong đó quyết định phần lớn khả năng hồi phục nhờ vào việc tìm được phương chuyên khoa phù hợp. Bên cạnh đó, bổ sung dinh dưỡng đủ chất cũng sẽ đảm bảo khả năng hồi phục cao hơn cho bệnh nhân.

Hy vọng với những kiến thức được cung cấp từ chuyên gia kể trên. Người bệnh đã có giải dáp cho việc “Thoái hóa đốt sống cổ nên tập gì?”, việc kiên trì tập luyện kết hợp với nghỉ dưỡng, thăm khám định kỳ sẽ đảm bảo tốt nhất cho sức khỏe xương khớp của bệnh nhân.