Các bài tập điều trị thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng

Các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng có thể giúp người bệnh giảm tình trạng đau nhức. Đồng thời ngăn sự thoái hóa và nứt màng bao bọc đĩa đệm. Nhìn chung các bài tập này khá đơn giản. Nhưng để đạt được hiệu quả như mong muốn, bạn cần thực hiện đúng cách và kiên trì.

Bị thoát vị đĩa đệm cột sống lưng có nên tập luyện thể dục?

Bệnh thoát vị đĩa đệm nói chung và thoát vị đĩa đệm cột sống lưng nói riêng thường gây đau nhức dữ dội khi cử động mạnh. Thậm chí đi nhiều hoặc ngồi lâu cũng gây đau. Chính vì thế, nhiều người hạn chế vận động khi mắc bệnh. Tuy nhiên, các bác sĩ cho rằng điều này sẽ gia tăng nguy cơ cứng khớp và khiến bệnh tình trầm trọng hơn.

Thay vào đó, luyện tập thể dục và vận động đúng cách sẽ cải thiện được tình trạng bệnh. Cụ thể, các bài tập sẽ giúp cơ lưng được thư giãn, hạn chế tình trạng co cứng cơ. Nhờ vậy người bệnh giảm được tình trạng đau nhức. Đồng thời, thực hiện đúng cách các bài tập còn giảm áp lực lên vị trí đĩa đệm bị lệch. Lực tác động sẽ phân bố đều trên toàn bộ cột sống. Điều này giúp các khoang đốt sống được giãn rộng và giảm chèn ép rễ dây thần kinh.

Ngoài ra, các bài tập thể dục còn giúp người bị thoát vị đĩa đệm cột sống lưng phòng chống được tình trạng thoái hóa cột sống. Nguyên nhân là các bài tập giúp thu nhỏ thể tích nhân nhầy bị lồi ra ngoài. Song song đó, vận động đúng cách còn kích thích cơ thể tái tạo lại đĩa đệm bị rạn nứt. Kết hợp với quá trình điều trị bệnh bằng thuốc, người bệnh sẽ nhanh chóng quay lại sinh hoạt như bình thường.

Nguyên tắc thực hiện bài tập chữa thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng

Có nhiều bài tập chữa thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng. Phạm vi bài viết chỉ tập trung giới thiệu những bài được đánh giá cao và áp dụng phổ biến. Trước khi tìm hiểu chi tiết cách tập, bạn cần lưu ý 2 nguyên tắc quan trọng.

Thứ nhất, không thực hiện các bài tập gia tăng quá nhiều áp lực lên cột sống lưng

Nguyên tắc này đồng nghĩa với việc bạn nên tránh những bài tập tạ. Đồng thời, đối với hoạt động chạy bộ cũng cần hạn chế. Thay vào đó, bạn có thể đi bộ. Bởi hoạt động chạy bộ hoặc nâng vật nặng sẽ khiến nhân nhầy (của đĩa đệm bị thoát vị) tràn ra ngoài nhiều hơn.

Thứ hai, tăng độ chắc khỏe và dẻo dai cho L3 và L4

Cột sống con người có tổng cộng 33 đốt sống. Trong đó L3 và L4 thuộc đốt sống thắt lưng. Chúng to hơn các đốt sống còn lại. Nguyên nhân là nơi đây thường chịu áp lực lớn. Tình trạng thoát vị đĩa đệm L3 và L4 rất dễ xảy ra. Do đó, tăng cường các bài tập để hồi phục chức năng và tăng cường sự chắc khỏe của các đốt sống này có ý nghĩa vô cùng quan trọng.

Khi các đốt sống lưng dẻo dai và khỏe mạnh, tình trạng đau nhức của người bệnh sẽ được cải thiện rõ nét. Đồng thời, bài tập kết hợp cùng các biện pháp chữa bệnh khác sẽ giúp phần nhân nhầy bị tràn ra ngoài có thể được thu nhỏ. 

Cụ thể hóa 2 nguyên tắc trên, khi bị thoát vị đĩa đệm cột sống lưng, bạn nên tránh các động tác sau đây:

• Không vặn người: Nó có thể khiến nhân nhầy tràn ra ngoài nhiều hơn bình thường.

• Tránh động tác giữ thẳng chân trên không: Cụ thể hơn là các bài tập nằm ngửa và nâng chân lên cao hoặc đứng và cúi người để chạm đầu ngón tay vào mũi chân. Bên cạnh đó, bạn cũng đừng dùng máy tập chân. Bởi điều này sẽ gia tăng thêm áp lực cho đốt sống cụt, đốt sống hông và đốt sống lưng.
• Tránh động tác ngồi xổm: Động tác này tạo lực nén cho đốt sống lưng và khiến tình trạng đau nhức thêm trầm trọng.

Các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng phổ biến

Nếu điều kiện sức khỏe cho phép và có thời gian, bạn nên phối hợp cả 5 bài tập chữa thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng như đã trình bày ở trên. Khi phối hợp, bạn có thể giảm tần suất từng bài sao cho vừa sức mình.

Bài tập số 1: Nằm sấp và nâng cổ

Tư thế thực hiện: Nằm sấp, tay và chân duỗi thẳng. Hít sâu và từ từ nâng cổ lên cao. Sau đó hạ cổ xuống từ từ và thở ra. Trong lúc thực hiện động tác này, bạn cần giữ cho lưng thẳng. Thực hiện liên tục trong khoảng 10 lần. Mỗi ngày tập từ 2 – 3 lần. Kiên trì cho đến khi bệnh tình được cải thiện.

Bài tập số 2: Tư thế rắn hổ mang

Nếu từng tập Yoga, chắc bạn không mấy ngạc nhiên với bài tập này. Sẽ hơi mỏi một chút cho một vài lần đầu luyện tập. Tuy nhiên, hiệu quả của nó được nhiều người đánh giá cao.

Để thực hiện bài tập tư thế rắn hổ mang, bạn cần nằm úp và chống hai tay xuống sàn. Sao cho phần thân trước được nâng cao hết mức. Đồng thời, cẳng tay phải được duỗi thẳng. Đầu, lưng và chân cũng phải thẳng. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 giây rồi thả lỏng. Lặp lại động tác và nâng thời gian thực hiện lên 6 giây hoặc 10 giây. Thực hiện liên tục từ 6 – 8 lần cho một tổ hợp. Mỗi ngày nên tập từ 2 – 3 tổ hợp.

Bài tập số 3: Gập bụng một nửa

Bạn nên nhớ bài tập này không giống động tác gập bụng bạn vẫn hay làm. Bạn cũng không nên gập bụng theo cách thông thường khi bị thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng. Thay vào đó, bạn chỉ nên gập bụng một nửa. Để bài tập số 3, bạn cần nằm ngửa, cong đầu gối lại. Sao cho lòng bàn chân và lưng cùng chạm lên sàn.

Tiếp đến, kéo cằm hướng về phía ngực và cong phần vai lên sao cho vai không chạm mặt sàn. Trong lúc đó, hai tay hướng về phía trước. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 3 giây rồi từ từ hạ xuống. Lưu ý là bạn không cần nâng phần vai lên quá cao so với mặt sàn. Nếu không sẽ gia tăng nhiều áp lực lên cột sống thắt lưng.

Nếu muốn tăng độ khó của bài tập, bạn có thể đan tay lại và đặt sau cổ khi nâng vai. Lưu ý là hướng khủy tay cần được mở rộng khi nâng. Mỗi lần nâng vai khỏi sàn được tính 1 nhịp. Thực hiện liên tục khoảng 10 nhịp gọi là 1 tổ hợp. Mỗi lần tập nên tập khoảng 3 tổ hợp. Mỗi ngày tập 2 – 3 lần.

Bài tập số 4: Dead Bug (con bọ chết)

Bài tập này giúp bạn tập trung lực vào cơ mông và cơ đùi. Nhờ đó giảm được tình trạng đau nhức cột sống. Tư thế thực hiện như sau: Nằm ngửa, cong hai đầu gối lên và hai tay duỗi thẳng. Nâng một chân lên khỏi mặt sàn (chân vẫn đang cong). Đồng thời thắt chặt cơ bụng. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 giây rồi đưa chân trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự với chân còn lại.

Tiếp tục, bạn nâng 1 cánh tay lên đầu. Giữ nguyên trong 5 giây rồi hạ xuống. Thực hiện tương tự với cánh tay còn lại. Sau khi đã quen động tác. Bạn thực hiện phối hợp cùng lúc với chân. Thực hiện 3 tổ hợp cho một lần tập. Mỗi tổ hợp khoảng 10 cái. Mỗi ngày bạn nên tập từ 2 – 3 lần động tác này.

Bài tập số 5: Plank (Hít đất bằng khuỷu tay)

Tư thế thực hiện: Nằm sấp, chống tay xuống sàn bằng hai khuỷu tay. Thân dưới nâng lên bằng cách khiễng các ngón chân. Phần tiếp xúc với mặt sàn ở trên là từ khuỷu tay đến cổ tay; ở dưới là đầu các ngón chân. Trong lúc đó, hãy giữ lưng thẳng và đầu hơi hướng về phía trước.

Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây và hít thở sâu. Sau đó từ từ đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu và hít thở nhẹ nhàng. Lặp lại động tác này 10 lần cho mỗi lần tập. Mỗi ngày bạn nên tập từ 2 – 3 lần.

Lưu ý để chữa thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng bằng các bài tập hiệu quả

Các bài tập trên chỉ mang tính chất tham khảo. Nó có thể phù hợp và hiệu quả tích cực với nhiều người nhưng không phải là tất cả. Do đó, tốt nhất bạn nên hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện các bài tập. Đồng thời, căn cứ vào tình trạng sức khỏe, các bác sĩ sẽ hướng dẫn thêm một số bài tập khác phù hợp hơn với bạn. Hoặc họ sẽ lưu ý tần suất tập.

Trong quá trình tập luyện, bạn hãy chú ý những thay đổi của bệnh. Nếu tình trạng đau nhức có cải thiện, hãy cố gắng duy trì. Ngược lại, nếu bệnh không có dấu hiệu thuyên giảm. Thậm chí đau nhức nhiều hơn thì bạn nên ngừng tập và đến bác sĩ kiểm tra.

Mặt khác, trước khi thực hiện các bài tập này, bạn cần làm nóng cơ bằng một số động tác khởi động căn bản. Cường độ luyện tập nên nhẹ nhàng. Bạn đừng vì nôn nóng đạt kết quả mà tập quá sức. Điều này chẳng những không chữa được bệnh mà còn khiến tình trạng đau nhức thêm trầm trọng.

Ngoài ra, song song với quá trình thực hiện các bài tập là một chế độ ăn uống và sinh hoạt khoa học. Chỉ có như thế, bệnh tình mới nhanh chóng thuyên giảm. Bạn nên biết người bị thoát vị đĩa đệm nên ăn gì và kiêng gì. Đồng thời, bạn cần giữ cho tinh thần thoải mái, tránh căng thẳng hoặc lo lắng quá mức.