Các bài tập Yoga chữa thoát vị đĩa đệm tốt cho người bệnh

Tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm có tác dụng sâu vào vùng cột sống giữa và đẩy lùi cơn đau lưng, đau cổ vai gáy. Tuy nhiên việc tập luyện yoga cho người bị thoát vị đĩa đệm cần được hướng dẫn từ chuyên gia. Một số động tác tập luyện sai cách sẽ khiến người bệnh bị đau nhức nghiêm trọng hơn.

Bài tập Yoga thoát vị đĩa đệm cột sống lưng

Thoát vị đĩa đệm cột sống lưng thường xảy ra tại vị trí 14,15 và ảnh hưởng lan rộng đến các đốt sống khác. Điều trị thoát vị đĩa đệm bằng cách tập luyện yoga sẽ giúp kéo giãn cột sống, hạn chế sự chèn ép lên dây thần kinh. Thói quen tập luyện yoga cũng giúp người bị bệnh xương khớp nói chung phòng tránh thoái hoá khớp.

Bài tập yoga bằng tư thế thiền

Cách 1:

• Người bệnh chỉ cần ngồi thư giãn trong tư thế thoải mái, hai chân dang rộng bằng vai trong 10 phút và thay đổi tư thế bằng cách xếp chân lại.
• Lưu ý giữ lưng thẳng, hai tay để trước bụng và để tâm trí thư giãn trong vòng 5 – 10 phút

Cách 2:

• Người bệnh cũng có thể đứng khi thực hiện bài tập này.
• Đầu tiên giữ vai cuộn lên và trở ra sau, cuối cùng về lại vị trí để vai di chuyển thành một vòng tròn chuyển động.
• Tiếp tục lặp lại động tác từ 2 – 4 lần và giữ tư thế trong vòng 15 phút.

Bài tập Yoga bắc cầu chữa thoát vị đĩa đệm 

Đây là bài tập chữa thoát vị đĩa đệm đốt sống lưng giúp tăng cường khả năng đàn hồi của đốt sống. Tập luyện tư thế bắc cầu cũng giúp hồi phục những chấn thương sâu bên trong đĩa đệm. Bài tập sẽ đem lại hiệu quả chủ yếu cho người bị thoát vị ở dưới thắt lưng.

• Người bệnh giữ tư thế nằm ngửa, đẩy mông lên cao
• Đặt 2 tay xuôi theo chân, giữ thế đẩy xuống đất lấy lực nâng người như hình cây cầu.
• Giữ nguyên vị trí trong khoảng 15 giây và chậm rãi trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại các lần tiếp theo 4 – 5 lần.

Bài tập gập lưng

Bài tập này rất đơn giản và dễ thực hiện, phù hợp với những người bệnh không có thời gian tập luyện hoặc đối tượng người cao tuổi.

• Người bệnh chỉ việc nằm ngửa trên tấm thảm.
• 2 tay ôm gáy và từ từ gập lưng theo khả năng.
• Nhẹ nhàng để cơ thể trở về vị trí ban đầu rồi tiếp tục lặp lại động tác cũ.

Bài tập thoát vị đĩa đệm tư thế “rắn hổ mang”

Đây là bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm vùng thắt lưng. Tư thế “rắn hổ mang” giúp người bệnh cảm nhận lực tác động sâu tại vùng thắt lưng và chủ động kéo giãn dây chằng. Sau khi tập nhận thấy hiệu quả rõ rệt khi có cảm giác nóng ở vùng lưng cũng là lúc bài tập phát huy hiệu quả. Bài tập này cũng giúp kích thích thị giác vì tác động đến các dây thị giác tại đốt sống 14-15.

• Người bệnh nằm sấp, hai tay chống xuống sàn và đẩy nửa người lên cao.
• Nhẹ nhàng nâng cao cổ và tạo thành tư thế rắn hổ mang đang ngóc đầu.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 20 giây rồi trở về tư thế cũ.
• Thực hiện 3 – 4 lần động tác của bài tập này để kích thích lưu thông máu.

Bài tập yoga ôm tay bó gối 

Đây là bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm có tác dụng đến hầu hết các  bộ phận cơ khớp. Đặc biệt là phần cơ và đốt sống quanh vùng thắt lưng của người bệnh.

• Nằm ngửa và co gối lên sát cằm, người bệnh vòng 2 tay qua gối đan chặt vào nhau.
• Giữ nguyên tư thế trong  20 – 30 giây rồi thả lỏng để thực hiện lần nữa.

 Động tác gập người trong yoga thoát vị đĩa đệm

Tư thế yoga này sẽ tăng thêm phần dẻo dai cho lưng, hỗ trợ kích thích hoạt động cho hệ sinh sản. Đồng thời với người trẻ tập luyện chữa cũng giúp cho phần cơ lưng – bụng được khỏe mạnh và săn chắc hơn. 

• Người bệnh nằm ngửa lưng, cong 2 đầu gối.
• Lòng bàn chân và lưng áp sát lên sàn tập.
• Kéo cằm về phía ngực và cong phần trên cơ thể về phía trước
• Giữ tư thế và từ từ nâng vai khỏi mặt sàn, 2 tay hướng về phía trước.
• Cố định tư thế này trong 3 giây rồi từ từ hạ xuống.
• Để tăng hiệu quả luyện tập, trước khi tập luyện người bệnh có thể siết chặt 2 tay sau cổ cùng với khuỷu tay hướng ra ngoài 10 phút mỗi ngày.

 Bài tập Yoga nâng chân

Tập yoga cho người bệnh thoát vị đĩa đệm theo tư thế nâng chân rất an toàn và dễ áp dụng với người bệnh trung niên và người cao tuổi. Bệnh nhân có thể luyện tập 2 tiếng mỗi khi rảnh rỗi trong suốt cả ngày.

• Nằm ngửa người lên sàn với đầu gối cong và tay duỗi thẳng.
• Siết chặt cơ bụng rồi nâng 1 chân lên mặt sàn, giữ 5 giây và tiếp tục với chân còn lại.
• Nâng 1 cánh tay cao hơn đầu, giữ 5 giây rồi hạ xuống và thực hiện với tay còn lại.

Khi đã quen dần thì người bệnh có thể thực hiện cả hai động tác tay và chân cùng lúc. Mỗi ngày chỉ cần thực hiện khoảng 10 phút rồi nghỉ ngơi, sau10 phút và tập tiếp kết hợp với các động tác yoga khác.

Bài tập Yoga chữa thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ

Thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ là một trong những triệu chứng thường gặp nhất ở người bệnh thoát vị xương khớp. Việc tập luyện yoga chữa thoát vị đĩa đệm đơn giản và người bệnh có thể áp dụng bất cứ lúc nào.

Bài tập yoga đơn giản ngửa cổ lên trời

Người bệnh có thể thực hiện tư thế yoga này trong lúc ngồi hoặc đứng. Tuy nhiên nếu tập trong tư thế đứng sẽ đem lại hiệu quả cho cả xương sống. Bệnh nhân thực hiện bài tập này 2 lần 8 nhịp

• Giữ tư thế đứng thẳng, hai chân giang rộng bằng vai, 2 tay đặt song song với thân.
• Cổ ngửa lên cao vuông góc với trần nhà 90 độ, giữ tư thế này trong 5 -1 0 giây rồi trở lại vị trí cũ.
• Mỗi ngày thực hiện 3 – 5 lần  vào buổi sáng hoặc buổi tối trước khi đi ngủ.

Bài tập nghiêng đầu sang phải

Động tác này khá đơn giản nên bệnh nhân có thể thực hiện ngay tại chỗ ngồi. Đây là bài tập yoga cho người bệnh thoát vị đĩa đệm ở vùng cổ, có tác dụng lên toàn bộ các khớp xương và đốt sống cổ.

• Người bệnh có thể đứng thẳng hoặc ngồi tại chỗ nghiêng đầu sang phải.
• Đưa tay phải áp sát vào thái dương trái với lực vừa đủ.
• Giữ tư thế trong khoảng 15 giây và thực hiện với phía  còn lại.

Bài tập Yoga  ngồi vặn mình

Khi tập bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm cổ này, người bệnh nên tập vào buổi sáng sớm hoặc buổi xế chiều để thư giãn tinh thần.

• Ngồi thẳng lưng và vuông góc với sàn nhà, hai chân chụm vào nhau
• Gập đầu gối trái sang bên phải để gót chân trái chạm vào mông bên phải.
• Ngược lại chân phải cong đặt vào cạnh đầu gối trái.
• Người bệnh thực hiện động tác xoay cổ, eo và vai về phía bên phải, giữ đốt sống thẳng.

Với bài tập này, người bệnh chú ý giữ tư thế vặn mình trong 60 giây rồi trở về tướng ngồi thẳng ban đầu. Sau đó đổi bên để thực hiện tư thế tương tự. Khi thực hiện động tác nên hít thở thật chậm và sâu để tăng hiệu quả.

Bài tập Yoga đứng cúi gập người

Với bài tập này, người bệnh bị thoát vị đĩa đệm đối sống cổ và đốt sống lưng đều có thể thực hiện để tăng cường sự dẻo dai cho phần thân trên. 

• Người bệnh giữ tướng đứng thẳng, 2 bàn chân song song mặt đất và ngực ưỡn.
• Vươn 2 tay lên cao hướng thẳng lên trần nhà rồi hít sâu hết mức.
• Gập người về phía trước cho đến khi tay chạm vào sàn thì thở ra.
• Chú ý giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 giây và trở về vị trí ban đầu.
• Tiếp tục thực hiện trong khoảng 5 lần.

Điều trị thoát vị đĩa đệm bằng phương pháp tập yoga đúng cách sẽ giúp cơ khớp dẻo dai và tăng khả năng hồi phục đĩa đệm. Kết hợp với việc tuân thủ theo liệu trình điều trị của bác sĩ sẽ giúp bệnh nhân nhanh hồi phục, không tái phát bệnh sau điều trị.